Главная » Статьи » Что надо знать о кето-диете прежде чем пробовать

Что надо знать о кето-диете прежде чем пробовать

Фото: Sina Asgari/Unsplash

Кето-диета создавалась для терапии пациентов с диабетом, однако некоторые врачи решили попробовать ее для похудения. РБК Стиль разбирается, кому подходит и чем может быть опасна кетогенная диета, как выбрать продукты и составить меню.

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кето-диета ориентирована на сжигание жиров вместо углеводов

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Мясо, рыба и морепродукты лежат в основе кетогенного меню

Меню на неделю по дням

Понедельник

  • Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
  • Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
  • Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
  • Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
  • Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
  • Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
  • Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

  • Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
  • Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
  • Обед: ветчина, сыр, орехи.
  • Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе; ;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Кето-диета может быть как эффективной, так и вредной

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-диету, как и другие низкоуглеводные диеты, нельзя назвать здоровыми

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Читайте также:  Белковая диета

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Мои любимые и проверенные временем кето рецепты

Кето рецепты предполагают некоторые ограничения. Для поддержания кетоза рацион строят на низкоуглеводной пище, обогащенной полезными жирами и небольшим количеством белка. При этом запрещено есть крупы с хлебобулочными изделиями, а также сладкое и большую часть фруктов . Невероятно, но гурманы и сладкоежки могут разнообразить питание, дополняя меню оригинальными рецептами. Это особенно актуально осенью и зимой, когда список доступных продуктов становится более ограниченным.

Почему худеют на кето рецептах

Кето рецепты поддерживают кетоз за счет минимума углеводов. Организм перестает получать глюкозу извне и начинает вырабатывать кетоны, провоцируя сжигание подкожного жира. Благодаря этому диета позволяет худеть, даже если низкоуглеводное меню включает блюда с праздничного стола.

Что значит 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов?

Классический вариант кетогенной диеты предполагает употреблять около 70% жира и не более 10% углеводов. Оставшаяся часть приходится на белок. Но такое соотношение БЖУ вовсе не предполагает, что худеющему нужно объедаться жирной пищей.

Учитывайте калорийность, чтобы рассчитать суточную норму:

  • в 1 г жира — 9 ккал;
  • в 1 г белка и углевода — по 4 ккал.

Например, при кето меню на 2000 ккал 70% составит 1400 ккал или 1400/9=156 г жира. Аналогичным способом можно вычислить количество других нутриентов:

  • б. — 2000*20%=400 ккал или 100 г;
  • у. — 2000*10%=200 ккал или 50 г.

Сколько углеводов в день можно на кето

Классическая диета предполагает ограничение в диапазоне от 20 до 50 г. Оптимальное число подбирают с учетом:

  • пола и возраста;
  • стрессоустойчивости;
  • индивидуальных особенностей организма.

Менее строгий лимит и рецепты с подсчитанным БЖУ актуальны для новичков, т. к. облегчают адаптацию. Кроме того, при подсчете на кето важны только чистые «угли». Вычислить их можно с помощью базовой формулы: «общее количество углеводов минус клетчатка».

Как правильно читать этикетку и считать углеводы?

Этикетка

На этикетке большинства продуктов уже указаны средние значения БЖУ. Но в число углеводов включают клетчатку и другие неусваиваемые нутриенты, которые на кето игнорируются. В таблице пищевой ценности на этикетке обращайте внимание на какой размер порции указаны белки, жиры и углеводы. На отечественных продукты чаще указывается состав на 100 грамм продукта. Если указан состав на одну порцию, то указывается вес или размер этой порции.

Так что для диеты расчеты делают самостоятельно:

  • используемые ингредиенты взвешивают отдельно;
  • для каждого продукта вычисляют БЖУ с учетом веса;
  • полученные результаты складывают.

Для пересчета на 100 г или порцию потребуется узнать вес блюда до и после приготовления. Облегчить вычисление помогут специальные приложения и онлайн-калькуляторы. К тому же многие рецепты для кето диеты часто содержат макросы — сведения о КБЖУ готового блюда.

Список основных продуктов, из которых состоят кето рецепты

Рецепты кето используют низкоуглеводные продукты:

  • Источники полезных жиров — рыба жирных сортов, растительные масла и орехи.
  • Недостаток витаминов восполняют употреблением овощей, а также некоторых видов ягод и фруктов.
  • Белок поступает с пищей животного происхождения — птицей, рыбой или мясом. В качестве альтернативы выступает творог.

В основе диеты питание лежит употребление большого количества жира. Поэтому из простых и доступных продуктов на кето выделяют:

  • сливочное и кокосовое масло;
  • натуральное какао;
  • растительное молоко;
  • птицу и яйца;
  • авокадо;
  • жирную сметану и сливки, сыр;
  • мясо и рыбу;
  • псиллиум и сахарозаменители;
  • низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды;
  • орехи и продукцию, приготовленную на их основе — муку, пасту и др.

Заготовки на зиму допустимы, только если маринад не содержит сахар. Аналогичное требование касается любых соусов и напитков. Здесь можно найти более полные таблицы кето продуктов.

Простые кето рецепты для начинающих

Новичок вряд ли захочет возиться с рецептами, предполагающими редкие ингредиенты или сложные блюда. Для начинающих больше подойдет список простых рецептов на каждый день. Так приготовленное не станет поводом для разочарования в кето.

Завтраки на кето диете

Завтраки

Пудинг из семян чиа — универсальный и простой завтрак. Для этого рецепта потребуется:

  • 0,5 стакана молока;
  • 2 ст. л. семян чиа;
  • сахарозаменитель и ванилин — по вкусу.

Промытые семена заливают молоком с вечера и убирают в холодильник. По желанию добавляют подсластитель или ваниль. За ночь чиа разбухает, приобретая вязкую консистенцию. При минимуме углеводов подобный завтрак богат клетчаткой и полезными веществами.

Второй вариант подразумевает оладьи. Для них потребуется:

  • 200 г творога;
  • 4 яйца;
  • 50 г сливочного масла;
  • 1 ст. л. псиллиума.
  • Соедините яйца с творогом и псиллиумом. Смешайе смесь до образования однородной массы. Желательно оставить тесто на несколько минут, чтобы оно стало гуще.
  • Положите масло на разогретую сковородку. А как только оно растает, начинаем делать оладьи. Достаточно обжарить их с каждой стороны по 2-4 минуты.

В качестве топпинга подойдет кето сироп, сметана или жирные сливки, а также свежие ягоды или кето дружественные орехи.

Обеды

Для начинающих подойдут рецепты простых, но при этом сытных кето салатов. Для приготовления одного из таких понадобится:

  • 4 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 4 обжаренных ломтика бекона;
  • 0,25 стакана мелко нашинкованного зеленого лука;
  • 3-4 ст. л. жирной сметаны;
  • 1 ч. л. сока лимона;
  • перец, чесночный порошок и соль — по вкусу.

Яйца следует очистить и размять вилкой. Добавьте порезанный кубиками авокадо и бекон, сок лимона, зелень, чеснок и специи. Перемешайте, а после заправьте сметаной. Яичный салат рассчитан на 2 порции, в каждой не более 6 г чистых углеводов.

На обед или ужин также можно сделать необычное кето вегетарианское “ризотто”, которое можно использовать и как гарнир у к любому мясу или рыбе.

  • 400 г соцветий цветной капусты, измельченных в крошку;
  • 250 мл куриного или мясного бульона;
  • 200 г тыквы;
  • 60 г шампиньонов;
  • 50 мл сливок;
  • 30 г тертого пармезана;
  • соль, чеснок и другие специи — по вкусу.
  1. Порежьте тыкву небольшими кубиками и отправьте в разогретую до 180°C духовку на 15-30 минут. Подготовленную капусту отварите, опустив крупицы соцветий в кипяток на 2-5 минут.
  2. Возьмите 1-2 дольки чеснока, мелко нарежьте и обжаривайте в течение нескольких секунд. Добавьте цветную капусту и оставшиеся специи, посолите. Пассируйте около 2 минут, прежде чем добавить к гарниру бульон. Оставьте его выпариваться, периодически помешивая блюда.
  3. Грибы нужно пожарить отдельно, предварительно очистив и порезав. Соедините их с тыквой и сливками, а потом добавьте часть тертого сыра. Перемешайте.
  4. Выложите тыквенно-грибную смесь поверх «риса» из цветной капусты. Посыпьте оставшимся сыром.
Читайте также:  Малыш в роддоме первые дни жизни

В 100 г блюда содержится 146 ккал. БЖУ:

  • белки — 7,5 г
  • жиры — 8,5 г
  • углеводы — 12 г
  • клетчатка — 3,1 г
  • чистые углеводы — 9 г

Ужины

кето ужин

В качестве ужина подойдут:

  • зеленые салаты;
  • пюре из кабачка;
  • стручковая фасоль и др.

Базовым рецептом является аналог риса. Ингредиенты:

  • 600 г цветной капусты;
  • 50 г сливочного масла;
  • соль и перец — по желанию.

Кочан разбивают на соцветия, каждое из которых измельчают в крупную крошку. Подготовленную «крупу» отваривают в подсоленной воде, а после заправляют сливочным маслом. В результате на 100 г выходит всего 5,4 г углеводов. Причем половина из них приходится на клетчатку.

Оптимальным дополнением к овощному гарниру станет запеченная птица, мясо или рыба. А чтобы блюдо не показалось пресным, заправьте его домашним майонезом либо соусом песто. Для приготовления последнего понадобится:

  • 2 стакана измельченных листьев свежего базилика;
  • 0,5 стакана оливкового масла;
  • 2/3 стакана тертого пармезана;
  • 1/3 стакана кедровых орешков;
  • чеснок, соль и перец — по вкусу.

Ингредиенты смешивают и перетирают блендером до получения однородной пасты. Специи добавляют в последнюю очередь. Такой соус содержит не более 2 г углеводов, а также 7 г белка и 16 г жира.

Перекусы

В качестве базовых перекусов подойдут:

  • орехи и ореховые пасты;
  • отварные яйца, в том числе фаршированные половинки яиц;
  • творог со сливками иди йогуртом;
  • оливки;
  • качественные сыры и колбасы жирных сортов; ;
  • козинаки без сахара и т. п.

Можно запечь ломтики пармезана, чтобы получить сырный аналог чипсов. Они хороши сами по себе, а также могут служить подложкой для разнообразной начинки — от маскарпоне до печеночного паштета.

Заменить привычный бутерброд можно капустными или салатными листьями. Используйте их в качестве основы, на которую выкладывают ломтики авокадо или мелко нарезанные овощи, а также бекон, мясо или сыр.

Десерты

Самое простое кето лакомство делают, взбивая маскарпоне. При желании сырный крем можно дополнить:

  • натуральным какао;
  • кокосовой стружкой;
  • свежими ягодами или разрешенными фруктами.

Вариации сладких завтраков — десерты в формате творожных суфле и чизкейков. Не менее доступным является рецепт низкоуглеводных конфет «Баунти». Для них понадобится:

  • 60 г стружки кокоса;
  • 60 мл кокосовых или жирных сливок;
  • 50 г подсластителя;
  • горький шоколад без добавления сахара.
  1. Смешайте кокосовые компоненты с подсластителем. Отправьте основу в холодильник, так она приобретет однородную и густую консистенцию.
  2. Пока основа остывает, растопите шоколад. Конфетки формируют в силиконовой формочке или в формах для льда, смазанной растительным маслом. Но не заполняйте ячейки полностью — оставьте несколько миллиметров от края и залейте начинку глазурью. А когда шоколад застынет, аккуратно переверните «Баунти» и повторите процедуру.

В 100 г такого десерта содержится около 10-14 г углеводов и 3-4 г клетчатки. При этом вес одной конфеты не превышает 30 г.

Топовые кето рецепты для продвинутых

Подборка ориентирована на тех, кто любит кулинарию и размышляет, что приготовить при кето диете. Я подобрал несколько блюд и заготовок, которые меня радуют из раза в раз. Все рецепты с посчитанным БЖУ и могут использоваться в составе многих блюд. Большинство их них приближено к традиционным аналогам, а некоторые даже их превосходят. Оригинальные и очень вкусные блюда подойдут не только для похудения, но и праздничного стола.

Краст — основа для кето пиццы из цветной капусты

краст для пиццы из цветной капусты

Тесто делается быстро и, что главное, не содержит муки. Рецепт рассчитан на 6 порций, а для приготовления понадобится:

  • 1 средний кочан цветной капусты;
  • 100 г твердого сыра Моцарелла;
  • 50 г пармезана или любого твердого сыра;
  • 1 яйцо;
  • гранулированный чеснок и орегано по вкусу.
  1. Смешайте тертый сыр. Замороженную капусту следует предварительно разморозить. Свежую свежей достаточно разобрать ее на соцветия и мелко измельчить, а после разогреть с помощью микроволновки. Достаточно 4-5 минут, чтобы капуста приобрела мягкость.
  2. Удалите лишнюю воду из капусты, добавьте специи и сыры. Тщательно перемешайте смесь.
  3. Переложите тесто на пергаментную бумагу. Выпекайте около 10 минут при температуре 180°C. Должен получиться золотистый краст или корж для пиццы.
  4. Готовый корж можно использовать сразу для приготовления пиццы, а можно заморозить и использовать на будущее.
  5. Когда готовите пиццу смажьте краст томатным соусом и посыпьте сыром, добавьте любимую начинку, а после пеките в разогретой духовке на максимальной мощности около 3-5 минут для свежего коржа и около 10-12 минут для замороженного.

Пищевая ценность на порцию:

  • калории — 210 ккал
  • белки — 19,2 г
  • жиры — 11,4 г
  • углеводы — 6,5 г
  • клетчатка — 2,7 г
  • чистые углеводы — 3,8 г

Корж для кето пирога

Кето корж для пирога

Рецепт позволит приготовить праздничный пирог с низким содержанием углеводов. Начинку можно использовать любую: сырно-яичную, капустную, мясную, ягоднгую, творожную и так далее. Вместо пшеничной муки используется миндальная, но по вкусу коржи не отличить от оригинала.

Ингредиенты на 8 порций:

  • 1,25 стакана миндальной муки;
  • 3 ст. л. сливочного масла
  • 2 ст. л. кокосовой муки;
  • 1 крупное и слегка взбитое яйцо;
  • 0,25 стакана сливочного сыра;
  • 0,5 ч. л. ксантановой камеди;
  • 0,25 ч. л. соли;
  1. Смешайте муку, ксантановую камедь и соль. Добавьте сливочный сыр с маслом и начинайте вымешивать до формирования однородного теста. Скатайте основу в шарик и заверните в полиэтиленовую пленку. Отправьте в холодильник минимум на 30 минут.
  2. Достаньте охлажденное тесто и поместите между 2 листами пергамента. Аккуратно раскатайте. Придайте заготовке нужны размер и охлаждайте в течение получаса.
  3. Перед запеканием корж можно смазать яичной смесью. А если планируете делать основу для пирога, проколите тесто вилкой в нескольких местах. Так на его поверхности не появятся пузырьки.
  4. Выпекайте при температуре 218°C около 10 минут. Затем накройте заготовку крышкой или полоской фольги и верните в духовку еще на 2-3 минуты. Внимательно следите за пирогом — тесто из миндальной муки легко подгорает.

Пищевая ценность на порцию:

  • калории — 162 ккал
  • белки — 5 г
  • жиры — 14,5 г
  • углеводы — 4 г
  • клетчатка — 2,8 г
  • чистые углеводы — 1,2 г

Сырные кето спагетти

сырные спагетти

Кето блюдо полноценно заменяет итальянскую пасту. При этом понадобится всего 2 компонента:

  • твердая моцарелла — 200-225 г;
  • 1 крупный яичный желток — около 20 г.
  1. Измельчите сыр и переложите его в удобную миску. Поставьте в микроволновку на 60 секунд и тщательно перемешайте. Если моцарелла не растаяла, разогрейте ее еще раз.
  2. Добавьте желток, когда сыр слегка остынет. Смешивайте массу до однородного состояния.
  3. Положите тесто между парой листов пергамента и аккуратно раскатайте. Желательно, чтобы толщина заготовки составляла около 30 мм. После чего верхний слой бумаги убирают, а тесто режут на тонкие полоски и убирают в холодильник на 6-12 часов.
  4. Вскипятите воду без добавления соли. Переложите тесто в кастрюлю и варите от 30 до 60 минут. Крайне важно не передержать тесто в воде, иначе спагетти потеряют форму.
  5. Готовые макароны промывают холодной водой, разделяя слипшиеся полоски. При остывании моцарелла затвердеет, внешне и по вкусу приближаясь к пасте.

Пищевая ценность на 100 г спагетти:

  • калории — 287 ккал
  • белки — 26,5 г
  • жиры — 18,4 г
  • углеводы — 3,1 г
  • клетчатка — 0 г
  • чистые углеводы — 3,1 г

Самые пышные кето булочки

кето булочки с псиллиумом

Диета исключает выпечку, но допускает кето хлеб. Ароматные булочки можно использовать для бутербродов или гамбургеров.

Ингредиенты для 4 порций:

  • 150 г миндальной муки;
  • 40 г псиллиума;
  • 3 яичных белка;
  • 10 г разрыхлителя для теста;
  • 10 г яблочного уксуса;
  • соль, семена льна или кунжута — по вкусу.
  1. Соедините муку и сухие компоненты. Разбавьте уксус горячей водой, влейте в смесь и перемешайте. Добавьте белок и взбивайте блендером до получения однородной массы.
  2. Разделите тесто на 4 кусочка. Сформируйте булочки и переложите их на противень, сверху украсив льняными семечками. Выпекайте при температуре 175°C в течение 50-60 минут.

Пищевая ценность на 100 г:

  • калории — 299 ккал
  • белки — 15,8 г
  • жиры — 26 г
  • углеводы — 1,6 г
  • клетчатка — 1,3 г
  • чистые углеводы — 0,3 г

Лучший кето кекс

кето рецепты с бжу - творожный маффин

Низкоуглеводные кето кексы с черникой — лучший вариант для десерта или перекуса. А если использовать аллюлозу, то маффин не отличить от привычной выпечки.

  • 800 г творога;
  • 4 яйца;
  • 7 ст. л. подсластителя;
  • 0,5 стакана ягод черники;
  • 2-4 ст. л. йогурта;
  • лимонная цедра — по вкусу.
  1. Отделите белок и перелейте в неметаллическую посуду. Взбивайте до образования плотной пены.
  2. Соедините желток с подсластителем. Взбейте их блендером, чтобы получить воздушную массу. Аккуратно вмешайте в нее творог, а если последний слишком сухой — добавьте немного йогурта.
  3. Продолжайте перемешивать. Когда масса станет однородной, переложите в нее белки. Лучше использовать силиконовую лопатку, чтобы тесто сохранило воздушную текстуру. На этом же этапе добавляют ягоды и цедру лимона.
  4. Разогрейте духовку до 140°C. Распределите жидкое тесто по формам и выпекайте около 1 часа.

Пищевая ценность на 100 г:

  • калории — 161 ккал
  • белки — 16,5 г
  • жиры — 8,8 г
  • углеводы — 2,9 г
  • клетчатка — 2,5 г
  • чистые углеводы — 0,1 г

Соус «Беарнез» из яиц и сливочного масла

соус Беарнез

Низкоуглеводные соусы к мясу или рыбе помогут разнообразить рацион. С «Беарнезом» даже самое скучное блюдо приобретет пикантные нотки.

Читайте также:  Кето-диету после исследований признали опасной для здоровья специалисты объясняют почему

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Таблица правильного питания на каждый день

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Таблица правильного питания на каждый день

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Таблица правильного питания на каждый день

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Таблица правильного питания на каждый день

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

  • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
  • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
  • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
  • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
  • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
  • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.