Жир на животе и боках не только портит фигуру мужчины, но и опасен для здоровья. Неправильное питание и отсутствие активности, а также недосып и постоянный стресс — вот главные причины увеличения объема талии.

Расскажем, что изменить в образе жизни и диете, чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков.

В чем опасность жира на животе

Жир, который накапливается вокруг живота, называют висцеральным. Он окружает печень, желудок и кишечник. Если жира становится слишком много, то он начинает сдавливать органы, мешая им работать нормально: у мужчин такая проблема встречается чаще. Нужна диета и повышение активности, чтобы убрать живот и бока.

Кроме того, висцеральный жир ведет себя, как орган — влияет на гормоны, регулирующие аппетит и вес мужчины, настроение и работу мозга, а также повышает уровень гормона стресса, кортизола. Поэтому неудивительно, что увеличение объема живота повышает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и колоректального рака.

чтобы похудение помогло мужчине убрать жир с живота и боков, нужна сбалансированная диета, а не модная и быстрая,
возможно, вам понадобится консультация врача, если набор веса связан с гормонами или заболеваниями,
без физических нагрузок стабильного результата не добиться.

Когда мужчине стоит переживать? Если объем живота в районе пупка превышает 100 см, то риск заболеваний и ранней смерти значительно возрастает. Это более надежный параметр здоровья, чем размер одежды или даже вес относительно роста.

Почему растет живот у мужчин

Переизбыток калорий и малоподвижный образ жизни, недосып и стресс ведут к накоплению жира вокруг талии. Мужчины чаще всего замечают проблему слишком поздно. Поэтому убрать лишнее получится только через изменение образа жизни на всех уровнях, включая диету. Четыре составляющие для похудения:

физические упражнения,
полноценный сон,
снижение стресса.

Рекомендация диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru: Иногда причиной набора висцерального жира становятся гормональные нарушения и проблемы с печенью. Если придерживаетесь правильного питания и много двигаетесь, а объем талии увеличивается, необходимо пройти обследование. У мужчин и у женщин жир на боках может только усугубить уже имеющиеся проблемы.

Обратите внимание, что живот у женщин, как правило, рыхлый и мягкий, со складками. А у мужчин — объемный и твердый, как мяч. Так происходит, потому что процент подкожного жира у мужчин меньше. Выпирающий живот сигнализирует о переизбытке жира не под кожей, а вокруг внутренних органов.

Ассорти блюд в программа Solo Slim

Что необходимо изменить в питании для похудения

Думайте о долгосрочном рационе, а не о диете

Не существует волшебной диеты от жира на животе. Рацион с высоким содержанием белка, полезных углеводов и незаменимых жиров помогает снижать количество жировой ткани и поддерживать здоровый вес. Не стоит надеяться на быстрое похудение, мужчине важно выработать привычку сочетать правильное питание и активный образ жизни. Только так жир с боков и живота можно убрать без последствий для здоровья.

Используйте научные и технические достижения:

заведите дневник питания в приложении, чтобы свой рацион оценить объективно,
выбирая диеты, изучайте отзывы на похудение и рейтинги на авторитетных сайтах,
купите фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом и количество пройденных шагов, мотивируя себя больше двигаться.

Следите за калорийностью рациона

Определите норму калорий и соотношение БЖУ для эффективной диеты. Помните, чтобы снизить вес, мужчине необходимо сжигать больше калорий, чем он получает из питания. Первое время можно вести дневник питания, чтобы понять откуда поступают в живот и бока лишние калории. Это могут быть незаметные перекусы или еда в ресторане.

Избегайте низкокалорийных и ограничительных диет. Периоды голодания снижают метаболизм и мешают мужчине худеть. А есть убрать целые группы продуктов, это нарушит баланс полезных веществ в организме, увеличивая риски многих болезней при похудении. После таких диет вес чаще всего возвращается с избытком.

Пересмотрите режим питания

70% приема пищи должно приходиться на первую половину дня. Это помогает поддерживать вес и не набирать лишние килограммы. Питайтесь дробно, чтобы сократить накопление жира. Любому мужчине подойдет интервал в 3,5 часа.

Кроме того, на диете важно создавать окно в 11–12 часов, когда вы ничего не едите. Это ускоряет сжигание жира, в том числе на животе и боках. Например, если ужинаете в 20:00, а завтракаете в 8 утра, то как раз воздержитесь от еды 12 часов. Для мужчин это менее сложно, чем отказ от обеда или ужина после целого дня физической работы.

Для перекуса выбирайте фрукты, орехи или йогурт, а вот соленые орешки и чипсы лучше убрать подальше. Так вы дольше останетесь сытыми, а организм получит порцию витаминов и клетчатки. Например, миндаль способствует уменьшению жира на животе и боках, снижая уровень «плохого» холестерина. Для похудения опробуйте:

семечки,
смузи из овощей и фруктов,
овсяные блины и галеты,
постное мясо индейки.

Ускоряйте метаболизм

Если вы едите слишком много, а двигаетесь слишком мало, то мышечная масса с возрастом будет уменьшаться, а количество жира на животе будет неуклонно увеличиваться. Это снижает скорость метаболизма, и диета может оказаться бесполезной.

Конечно, нельзя просто взять и ускорить метаболизм просто так. Но увеличение мышечной массы помогает этого добиться — ведь для поддержания работы мышц мужчине требуется больше энергии, чем для поддержания жировых клеток. Даже в состоянии покоя.

Добавляйте полезные жиры

Ученые Университета Джона Хопкинса сравнили эффективность низкоуглеводного рациона и диеты с низким содержанием жиров. За полгода исследования участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты потеряли на 4,5 кг больше и процент потери жира при похудении был больше, чем потеря мышечной ткани.

Поэтому добавляйте полезные жиры из рыбы, орехов и авокадо и снижайте количество продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов — хлеб, выпечка, соки и газированные напитки.

Лучше убрать «обезжиренные» продукты. Как правило, в них много сахара и крахмала, хотя они и подаются магазинами, как «еда для диеты», «продукты для похудения».

Откажитесь от трансжиров

Трансжиры увеличивают количество жира на животе и боках и общий вес мужчины, даже если вы не превышаете общую калорийность рациона. На диете непременно стоит убрать продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры и гидрогенизированные растительные масла. А именно: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареную еду, фастфуд и т.д.

Запрещенные продукты:

Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка, белый рис и макароны.
Добавленные сахара.
Насыщенные жиры: жирные виды мяса, полуфабрикаты, бекон, колбаса.
Фастфуд, в особенности все, приготовленное во фритюре.
Алкоголь.

Добавляйте больше белка

Белок снижает активность в тех областях мозга, которые стимулируют тягу к вредным продуктам. Кроме того, белки при похудении ускоряют метаболизм организма, особенного организма мужчины. И дело не только в том, что для их переваривания организм затрачивает больше энергии. Увеличение белка в диете в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и уменьшает живот и бока.

Высокобелковый завтрак сокращает количество перекусов вечером и желание вознаградить себя едой, продлевая ощущение сытости. Мужчины, которые чаще выбирают такой завтрак, чувствуют себя более бодрыми в течение дня.

Позаботьтесь о микрофлоре кишечника

Кишечные бактерии расщепляют пищу и вырабатывают вещества, защищающие от ожирения. Ученые выяснили, что у мужчин с лишним весом, придерживающихся любой диеты, в животе «живет» меньше разных полезных микробов.

Для поддержания здорового веса научитесь правильно кормить кишечные бактерии.

Добавляйте в диету больше растворимой клетчатки из овощей, фруктов и бобовых.
Чем разнообразнее пищевые волокна, тем больше видов микробов в животе нужно для их переваривания.
Если не кормить бактерии сахаром, со временем вы будете хотеть сладостей все меньше и меньше, что отлично ускоряет похудение боков.
Микрофлора оценит ферментированные продукты: такая диета повышает разнообразие микробиома кишечника и снижает воспаления в организме взрослых людей. Пробуйте чаще маринованные овощи, квашеную капусту и грибы, моченые яблоки: мужчинам, как правило, нравятся такие продукты.

Совет диетологов сервиса доставки правильного питания SoloFood.ru: «Дополнительные 10 г растворимой клетчатки в диете снижают количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет, а также замедляют его накопление.

Чтобы получить дополнительные 10 г клетчатки, съешьте два небольших яблока или полстакана фасоли пинто. Добавьте умеренную активность по 30 минут 2–4 раза в неделю и еще больше ускорите процесс похудения и сжигания висцерального жира».

Сократите количество алкоголя

Алкоголь не только приводит к накоплению жира, но и затрудняет сжигание уже имеющегося на боках веса даже на строгой диете. Все дело в том, что калории из спирта легко превращаются в энергию. Поэтому организм мужчины использует его в качестве первого источника энергии, а все остальное откладывает в жир на животе.

Здоровые блюда в программе спортивного питания Solo You Sport

Скажите «Да!» тренировкам

Чтобы убрать лишний жир на животе и боках, мужчине необходимо сочетать с диетой кардио и силовые тренировки. Недостаточно просто качать пресс до изнеможения. Важно задействовать все тело. Поэтому делайте выбор в пользу пилатеса, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и планки. Планка — укрепляет мышцы всего тела и действует эффективнее, чем скручивание или приседания. Для достижения наилучших результатов и похудения тренируйтесь не менее 30 минут 3–5 дней в неделю и придерживайтесь сбалансированного рациона.

Попробуйте полезное и простое упражнение «вакуум живота». Это специальная техника из йоги, которая повышает тонус поперечных мышц живота, которые мужчине непросто «зацепить» и активизировать страндартными упражнениями. Идеальное дополнение к диете и одно из любимых упражнений мужчин-культуристов.

Встаем, желательно у зеркала, чтобы следить за собой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинаем медленно дышать. 3–5 секунд на вдох.
Выдыхаем медленно через рот и одновременно втягиваем живот внутрь и вверх и удерживаем так долго, как получается.

Важно: выполнять упражнение нужно утром, натощак. Оно противопоказано беременным женщинам, также осторожнее стоит быть стоит женщинам и мужчинам, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Пример питания для сжигания жира на неделю

Оптимальная калорийность

Рассчитайте питательную ценность рациона, исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления, для мужчин это от 2100 ккал в сутки. Чтобы снизить вес, на диете равномерно уменьшайте порции, снижая энергетическую ценность пищи на 500 ккал в день, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. При похудении не опускайтесь ниже планки в 1000 ккал.

Норма БЖУ

Пересмотрите баланс БЖУ в рационе, проанализировав дневник питания.

Сократите количество углеводов на 50–60%, чтобы подтолкнуть организм к расходованию жира на животе и боках.
Стоит убрать вредные животные жиры из диеты: свинину, сливочное масло, полуфабрикаты. Для похудения ешьте больше полезных жиров. Это: рыба, орехи, масло растительное, орехи и различные семечки.
Белки гарантируют ощущение сытости и восстанавливают мышцы. Убедитесь, что едите их достаточно.
Наконец, на диете пейте больше воды и исключите алкоголь, фастфуд, лимонады. Сахар постепенно сокращайте, заменяя фруктами и ягодами. Соль нужно убрать, сократив до минимума, чтобы живот уменьшился.

Пример меню

Для похудения ешьте дробно, питаясь 5–6 раз в день. Мужчине на диете важно употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна.

Завтрак — овсянка с ягодами, творог с орехами и семечками, белковый омлет.
Обед — зерновые культуры и белок. К примеру, гречка с индейкой, киноа с кальмаром, кукурузная каша с паровой котлетой.
Полдник — легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет, нежирный йогурт без сахара.
Ужин — индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Сервис доставки правильного питания SoloFood.ru поможет быстрее нормализовать питание и вернуть красивую фигуру женщинам и мужчинам.

Solo You Sport — спортивная программа питания поможет ускорить сжигание запасов жира и обрести красивое тело, упругие бока и подтянутый живот без строгой диеты. Ваше питание и тренировки идеально сбалансированы. Личный фитнес-диетолог подберет необходимую калорийность и научит управлять собственным весом и энергией. В рационе много белка, сложные углеводы, клетчатка, все нужные микроэлементы и витамины, нужные мужчинам, ведущим активный образ жизни.

Solo Slim — это комфортное похудение без жестких ограничений, поэтому вы даже не чувствуете, что придерживаетесь диеты. Шестиразовый рацион включает даже десерты.

Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

рост силовых показателей;
повышение выносливости и работоспособности;
мощный заряд энергии;
оптимизация образования жировой ткани;
нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела Суточная калорийность, мужчины Суточная калорийность, женщины

50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

Сыр – до 29 г.
Куриная грудка – до 26.8 г.
Арахис – 26.3 г.
Чечевица – 24.8 г.
Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал Суточная норма Примеры источников

А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

1 банан;
омлет из 2 яиц;
1 ломтик черного хлеба;
черный кофе или чай.

чай;
200 г нежирного творога;
грейпфрут.

100 г отварного риса;
нежирное молоко;
150 г вареной индейки;
2 отварных яйца.

100 г брокколи;
200 г отварной куриной грудки;
100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

зеленый чай;
100 г сыра тофу;
3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

150 г сырников;
40 г орехов.

вегетарианский протеиновый коктейль;
40 г семечек подсолнечника.

250 мл овощного супа;
100 г тушеных брокколи;
100 г темпе;
150 г соевого мяса.

100 г риса;
150 г отварных брокколи;
50 г тофу;
1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
алкогольные напитки, особенно пиво;
колбасные изделия и магазинные сосиски;
фастфуд;
крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Как мужчине избавиться от жира на животе?

Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.

Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).

На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.

Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.

Особенности женского и мужского отложения жира

Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское — в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Сальник — это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Гормоны стресса и жир

Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.

В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса — скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии.

Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Лучшее решение для снятия стресса — упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Читайте также: Гормональные нарушения

Пересмотрите питание

Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы — все это связано с увеличением висцерального жира.

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес — это контролировать то, что вы едите.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости — все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
луковые овощи (лук, чеснок);
зелень (шпинат, стручковая фасоль);
бобовые (фасоль, чечевица, горох);
орехи и семена;
жирную рыбу.

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Главное помнить — ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.

Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, — достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Очевидно, что кардио — отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Концепция, лежащая в основе силовой тренировки — поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.

Что есть после тренировки?

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

400 грамм овощей;
400 грамм белковых продуктов;
400 грамм углеводов;
одна чайная ложка жиров;
вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

клюквенный или виноградный сок;
хлеб;
фрукты, овощи;
сахар, варенье;
картофель;
макароны;
рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

В чем опас­ность жира на животе

Почему рас­тет живот у мужчин

Что необ­хо­димо изме­нить в пита­нии для похудения

Думайте о дол­го­сроч­ном раци­оне, а не о диете

Сле­дите за кало­рий­но­стью рациона

Пере­смот­рите режим питания

Уско­ряйте метаболизм

Добав­ляйте полез­ные жиры

Отка­жи­тесь от трансжиров

Запре­щен­ные продукты:

Добав­ляйте больше белка

Реко­мен­до­ван­ные продукты:

Поза­боть­тесь о мик­ро­флоре кишечника

Сокра­тите коли­че­ство алкоголя

Ска­жите «Да!» тренировкам

При­мер пита­ния для сжи­га­ния жира на неделю

Опти­маль­ная калорийность