Главная » Статьи » Диета для муж чин как убрать вес с живота и боков

Диета для муж чин как убрать вес с живота и боков

Жир на животе и боках не только пор­тит фигуру муж­чины, но и опа­сен для здо­ро­вья. Непра­виль­ное пита­ние и отсут­ствие актив­но­сти, а также недо­сып и посто­ян­ный стресс — вот глав­ные при­чины уве­ли­че­ния объ­ема талии.

Рас­ска­жем, что изме­нить в образе жизни и диете, чтобы поху­де­ние помогло муж­чине убрать жир с живота и боков.

Диета для мужчин

В чем опас­ность жира на животе

Жир, кото­рый накап­ли­ва­ется вокруг живота, назы­вают вис­це­раль­ным. Он окру­жает печень, желу­док и кишеч­ник. Если жира ста­но­вится слиш­ком много, то он начи­нает сдав­ли­вать органы, мешая им рабо­тать нор­мально: у муж­чин такая про­блема встре­ча­ется чаще. Нужна диета и повы­ше­ние актив­но­сти, чтобы убрать живот и бока.

Кроме того, вис­це­раль­ный жир ведет себя, как орган — вли­яет на гор­моны, регу­ли­ру­ю­щие аппе­тит и вес муж­чины, настро­е­ние и работу мозга, а также повы­шает уро­вень гор­мона стресса, кор­ти­зола. Поэтому неуди­ви­тельно, что уве­ли­че­ние объ­ема живота повы­шает риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, мета­бо­ли­че­ского син­дрома и коло­рек­таль­ного рака.

  • чтобы поху­де­ние помогло муж­чине убрать жир с живота и боков, нужна сба­лан­си­ро­ван­ная диета, а не мод­ная и быстрая,
  • воз­можно, вам пона­до­бится кон­суль­та­ция врача, если набор веса свя­зан с гор­мо­нами или заболеваниями,
  • без физи­че­ских нагру­зок ста­биль­ного резуль­тата не добиться.

Когда муж­чине стоит пере­жи­вать? Если объем живота в рай­оне пупка пре­вы­шает 100 см, то риск забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти зна­чи­тельно воз­рас­тает. Это более надеж­ный пара­метр здо­ро­вья, чем раз­мер одежды или даже вес отно­си­тельно роста.

Почему рас­тет живот у мужчин

Пере­из­бы­ток кало­рий и мало­по­движ­ный образ жизни, недо­сып и стресс ведут к накоп­ле­нию жира вокруг талии. Муж­чины чаще всего заме­чают про­блему слиш­ком поздно. Поэтому убрать лиш­нее полу­чится только через изме­не­ние образа жизни на всех уров­нях, вклю­чая диету. Четыре состав­ля­ю­щие для похудения:

    с дефи­ци­том калорий,
  • физи­че­ские упражнения,
  • пол­но­цен­ный сон,
  • сни­же­ние стресса.

Реко­мен­да­ция дие­то­ло­гов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru: Ино­гда при­чи­ной набора вис­це­раль­ного жира ста­но­вятся гор­мо­наль­ные нару­ше­ния и про­блемы с пече­нью. Если при­дер­жи­ва­е­тесь пра­виль­ного пита­ния и много дви­га­е­тесь, а объем талии уве­ли­чи­ва­ется, необ­хо­димо пройти обсле­до­ва­ние. У муж­чин и у жен­щин жир на боках может только усу­гу­бить уже име­ю­щи­еся проблемы.

Обра­тите вни­ма­ние, что живот у жен­щин, как пра­вило, рых­лый и мяг­кий, со склад­ками. А у муж­чин — объ­ем­ный и твер­дый, как мяч. Так про­ис­хо­дит, потому что про­цент под­кож­ного жира у муж­чин меньше. Выпи­ра­ю­щий живот сиг­на­ли­зи­рует о пере­из­бытке жира не под кожей, а вокруг внут­рен­них органов.

Ассорти блюд

Ассорти блюд в про­грамма Solo Slim

Что необ­хо­димо изме­нить в пита­нии для похудения

Думайте о дол­го­сроч­ном раци­оне, а не о диете

Не суще­ствует вол­шеб­ной диеты от жира на животе. Рацион с высо­ким содер­жа­нием белка, полез­ных угле­во­дов и неза­ме­ни­мых жиров помо­гает сни­жать коли­че­ство жиро­вой ткани и под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес. Не стоит наде­яться на быст­рое поху­де­ние, муж­чине важно выра­бо­тать при­вычку соче­тать пра­виль­ное пита­ние и актив­ный образ жизни. Только так жир с боков и живота можно убрать без послед­ствий для здоровья.

Исполь­зуйте науч­ные и тех­ни­че­ские достижения:

  • заве­дите днев­ник пита­ния в при­ло­же­нии, чтобы свой рацион оце­нить объективно,
  • выби­рая диеты, изу­чайте отзывы на поху­де­ние и рей­тинги на авто­ри­тет­ных сайтах,
  • купите фит­нес-брас­лет, чтобы сле­дить за пуль­сом и коли­че­ство прой­ден­ных шагов, моти­ви­руя себя больше двигаться.

Сле­дите за кало­рий­но­стью рациона

Опре­де­лите норму кало­рий и соот­но­ше­ние БЖУ для эффек­тив­ной диеты. Помните, чтобы сни­зить вес, муж­чине необ­хо­димо сжи­гать больше кало­рий, чем он полу­чает из пита­ния. Пер­вое время можно вести днев­ник пита­ния, чтобы понять откуда посту­пают в живот и бока лиш­ние кало­рии. Это могут быть неза­мет­ные пере­кусы или еда в ресторане.

Избе­гайте низ­ко­ка­ло­рий­ных и огра­ни­чи­тель­ных диет. Пери­оды голо­да­ния сни­жают мета­бо­лизм и мешают муж­чине худеть. А есть убрать целые группы про­дук­тов, это нару­шит баланс полез­ных веществ в орга­низме, уве­ли­чи­вая риски мно­гих болез­ней при поху­де­нии. После таких диет вес чаще всего воз­вра­ща­ется с избытком.

Диета для мужчин

Пере­смот­рите режим питания

70% при­ема пищи должно при­хо­диться на первую поло­вину дня. Это помо­гает под­дер­жи­вать вес и не наби­рать лиш­ние кило­граммы. Питай­тесь дробно, чтобы сокра­тить накоп­ле­ние жира. Любому муж­чине подой­дет интер­вал в 3,5 часа.

Кроме того, на диете важно созда­вать окно в 11–12 часов, когда вы ничего не едите. Это уско­ряет сжи­га­ние жира, в том числе на животе и боках. Напри­мер, если ужи­на­ете в 20:00, а зав­тра­ка­ете в 8 утра, то как раз воз­дер­жи­тесь от еды 12 часов. Для муж­чин это менее сложно, чем отказ от обеда или ужина после целого дня физи­че­ской работы.

Для пере­куса выби­райте фрукты, орехи или йогурт, а вот соле­ные орешки и чипсы лучше убрать подальше. Так вы дольше оста­не­тесь сытыми, а орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и клет­чатки. Напри­мер, мин­даль спо­соб­ствует умень­ше­нию жира на животе и боках, сни­жая уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина. Для поху­де­ния опробуйте:

  • семечки,
  • смузи из ово­щей и фруктов,
  • овся­ные блины и галеты,
  • пост­ное мясо индейки.

Уско­ряйте метаболизм

Если вы едите слиш­ком много, а дви­га­е­тесь слиш­ком мало, то мышеч­ная масса с воз­рас­том будет умень­шаться, а коли­че­ство жира на животе будет неуклонно уве­ли­чи­ваться. Это сни­жает ско­рость мета­бо­лизма, и диета может ока­заться бесполезной.

Конечно, нельзя про­сто взять и уско­рить мета­бо­лизм про­сто так. Но уве­ли­че­ние мышеч­ной массы помо­гает этого добиться — ведь для под­дер­жа­ния работы мышц муж­чине тре­бу­ется больше энер­гии, чем для под­дер­жа­ния жиро­вых кле­ток. Даже в состо­я­нии покоя.

Добав­ляйте полез­ные жиры

Уче­ные Уни­вер­си­тета Джона Хоп­кинса срав­нили эффек­тив­ность низ­ко­уг­ле­вод­ного раци­она и диеты с низ­ким содер­жа­нием жиров. За пол­года иссле­до­ва­ния участ­ники, кото­рые при­дер­жи­ва­лись низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты поте­ряли на 4,5 кг больше и про­цент потери жира при поху­де­нии был больше, чем потеря мышеч­ной ткани.

Поэтому добав­ляйте полез­ные жиры из рыбы, оре­хов и аво­кадо и сни­жайте коли­че­ство про­дук­тов с высо­ким содер­жа­нием быст­рых угле­во­дов — хлеб, выпечка, соки и гази­ро­ван­ные напитки.

Лучше убрать «обез­жи­рен­ные» про­дукты. Как пра­вило, в них много сахара и крах­мала, хотя они и пода­ются мага­зи­нами, как «еда для диеты», «про­дукты для похудения».

Диета для мужчин

Отка­жи­тесь от трансжиров

Тран­сжиры уве­ли­чи­вают коли­че­ство жира на животе и боках и общий вес муж­чины, даже если вы не пре­вы­ша­ете общую кало­рий­ность раци­она. На диете непре­менно стоит убрать про­дукты, кото­рые содер­жат гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры и гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные рас­ти­тель­ные масла. А именно: торты, пече­нье, моро­же­ное, поп­корн, пироги, жаре­ную еду, фаст­фуд и т.д.

Запре­щен­ные продукты:

  • Рафи­ни­ро­ван­ные угле­воды: белый хлеб, выпечка, белый рис и макароны.
  • Добав­лен­ные сахара.
  • Насы­щен­ные жиры: жир­ные виды мяса, полу­фаб­ри­каты, бекон, колбаса.
  • Фаст­фуд, в осо­бен­но­сти все, при­го­тов­лен­ное во фритюре.
  • Алко­голь.

Добав­ляйте больше белка

Белок сни­жает актив­ность в тех обла­стях мозга, кото­рые сти­му­ли­руют тягу к вред­ным про­дук­там. Кроме того, белки при поху­де­нии уско­ряют мета­бо­лизм орга­низма, осо­бен­ного орга­низма муж­чины. И дело не только в том, что для их пере­ва­ри­ва­ния орга­низм затра­чи­вает больше энер­гии. Уве­ли­че­ние белка в диете в соче­та­нии с физи­че­скими нагруз­ками спо­соб­ствует росту мышеч­ной массы, что, в свою оче­редь, уско­ряет мета­бо­лизм и умень­шает живот и бока.

Высо­ко­бел­ко­вый зав­трак сокра­щает коли­че­ство пере­ку­сов вече­ром и жела­ние воз­на­гра­дить себя едой, про­дле­вая ощу­ще­ние сыто­сти. Муж­чины, кото­рые чаще выби­рают такой зав­трак, чув­ствуют себя более бод­рыми в тече­ние дня.

Реко­мен­до­ван­ные продукты:

  • Нежир­ный белок: говя­дина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу.
  • Слож­ные угле­воды и клет­чатку: цель­но­зер­но­вые крупы, бобовые.
  • Полез­ные жиры: аво­кадо, лосось, рас­ти­тель­ные масла.
  • Овощи и фрукты.
  • Чистую воду в объ­еме 2–3 литра в день.

Диета для мужчин

Поза­боть­тесь о мик­ро­флоре кишечника

Кишеч­ные бак­те­рии рас­щеп­ляют пищу и выра­ба­ты­вают веще­ства, защи­ща­ю­щие от ожи­ре­ния. Уче­ные выяс­нили, что у муж­чин с лиш­ним весом, при­дер­жи­ва­ю­щихся любой диеты, в животе «живет» меньше раз­ных полез­ных микробов.

Для под­дер­жа­ния здо­ро­вого веса научи­тесь пра­вильно кор­мить кишеч­ные бактерии.

  • Добав­ляйте в диету больше рас­тво­ри­мой клет­чатки из ово­щей, фрук­тов и бобовых.
  • Чем раз­но­об­раз­нее пище­вые волокна, тем больше видов мик­ро­бов в животе нужно для их переваривания.
  • Если не кор­мить бак­те­рии саха­ром, со вре­ме­нем вы будете хотеть сла­до­стей все меньше и меньше, что отлично уско­ряет поху­де­ние боков.
  • Мик­ро­флора оце­нит фер­мен­ти­ро­ван­ные про­дукты: такая диета повы­шает раз­но­об­ра­зие мик­ро­биома кишеч­ника и сни­жает вос­па­ле­ния в орга­низме взрос­лых людей. Про­буйте чаще мари­но­ван­ные овощи, ква­ше­ную капу­сту и грибы, моче­ные яблоки: муж­чи­нам, как пра­вило, нра­вятся такие продукты.

Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru: «Допол­ни­тель­ные 10 г рас­тво­ри­мой клет­чатки в диете сни­жают коли­че­ство вис­це­раль­ного жира на 3,7% в тече­ние пяти лет, а также замед­ляют его накопление.

Чтобы полу­чить допол­ни­тель­ные 10 г клет­чатки, съешьте два неболь­ших яблока или пол­ста­кана фасоли пинто. Добавьте уме­рен­ную актив­ность по 30 минут 2–4 раза в неделю и еще больше уско­рите про­цесс поху­де­ния и сжи­га­ния вис­це­раль­ного жира».

Сокра­тите коли­че­ство алкоголя

Алко­голь не только при­во­дит к накоп­ле­нию жира, но и затруд­няет сжи­га­ние уже име­ю­ще­гося на боках веса даже на стро­гой диете. Все дело в том, что кало­рии из спирта легко пре­вра­ща­ются в энер­гию. Поэтому орга­низм муж­чины исполь­зует его в каче­стве пер­вого источ­ника энер­гии, а все осталь­ное откла­ды­вает в жир на животе.

Здоровые блюда в программе спортивного питания

Здо­ро­вые блюда в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo You Sport

Ска­жите «Да!» тренировкам

Чтобы убрать лиш­ний жир на животе и боках, муж­чине необ­хо­димо соче­тать с дие­той кар­дио и сило­вые тре­ни­ровки. Недо­ста­точно про­сто качать пресс до изне­мо­же­ния. Важно задей­ство­вать все тело. Поэтому делайте выбор в пользу пила­теса, высо­ко­ин­тен­сив­ных интер­валь­ных тре­ни­ро­вок (ВИИТ) и планки. Планка — укреп­ляет мышцы всего тела и дей­ствует эффек­тив­нее, чем скру­чи­ва­ние или при­се­да­ния. Для дости­же­ния наи­луч­ших резуль­та­тов и поху­де­ния тре­ни­руй­тесь не менее 30 минут 3–5 дней в неделю и при­дер­жи­вай­тесь сба­лан­си­ро­ван­ного рациона.

Попро­буйте полез­ное и про­стое упраж­не­ние «вакуум живота». Это спе­ци­аль­ная тех­ника из йоги, кото­рая повы­шает тонус попе­реч­ных мышц живота, кото­рые муж­чине непро­сто «заце­пить» и акти­ви­зи­ро­вать стран­дарт­ными упраж­не­ни­ями. Иде­аль­ное допол­не­ние к диете и одно из люби­мых упраж­не­ний мужчин-культуристов.

  • Встаем, жела­тельно у зер­кала, чтобы сле­дить за собой. Спина пря­мая, ноги на ширине плеч.
  • Начи­наем мед­ленно дышать. 3–5 секунд на вдох.
  • Выды­хаем мед­ленно через рот и одно­вре­менно втя­ги­ваем живот внутрь и вверх и удер­жи­ваем так долго, как получается.
Читайте также:  Подагра симптомы и лечение у женщин диета

Важно: выпол­нять упраж­не­ние нужно утром, нато­щак. Оно про­ти­во­по­ка­зано бере­мен­ным жен­щи­нам, также осто­рож­нее стоит быть стоит жен­щи­нам и муж­чи­нам, стра­да­ю­щим ост­рыми забо­ле­ва­ни­ями орга­нов брюш­ной поло­сти и малого таза, хро­ни­че­скими забо­ле­ва­ни­ями пище­ва­ре­ния в моменты обостре­ния и опухолями.

Диета для мужчин

При­мер пита­ния для сжи­га­ния жира на неделю

Опти­маль­ная калорийность

Рас­счи­тайте пита­тель­ную цен­ность раци­она, исходя из началь­ного веса и физи­че­ской актив­но­сти. Суще­ствуют уста­нов­лен­ные нормы потреб­ле­ния, для муж­чин это от 2100 ккал в сутки. Чтобы сни­зить вес, на диете рав­но­мерно умень­шайте пор­ции, сни­жая энер­ге­ти­че­скую цен­ность пищи на 500 ккал в день, чтобы тело могло при­вык­нуть к новым изме­не­ниям. При поху­де­нии не опус­кай­тесь ниже планки в 1000 ккал.

Норма БЖУ

Пере­смот­рите баланс БЖУ в раци­оне, про­ана­ли­зи­ро­вав днев­ник питания.

  • Сокра­тите коли­че­ство угле­во­дов на 50–60%, чтобы под­толк­нуть орга­низм к рас­хо­до­ва­нию жира на животе и боках.
  • Стоит убрать вред­ные живот­ные жиры из диеты: сви­нину, сли­воч­ное масло, полу­фаб­ри­каты. Для поху­де­ния ешьте больше полез­ных жиров. Это: рыба, орехи, масло рас­ти­тель­ное, орехи и раз­лич­ные семечки.
  • Белки гаран­ти­руют ощу­ще­ние сыто­сти и вос­ста­нав­ли­вают мышцы. Убе­ди­тесь, что едите их достаточно.
  • Нако­нец, на диете пейте больше воды и исклю­чите алко­голь, фаст­фуд, лимо­нады. Сахар посте­пенно сокра­щайте, заме­няя фрук­тами и яго­дами. Соль нужно убрать, сокра­тив до мини­мума, чтобы живот уменьшился.

При­мер меню

Для поху­де­ния ешьте дробно, пита­ясь 5–6 раз в день. Муж­чине на диете важно упо­тре­бить основ­ную часть кало­рий и объем пор­ций до 12:00. Послед­ний прием пищи дол­жен состо­яться за 3–4 часа до сна.

  • Зав­трак — овсянка с яго­дами, тво­рог с оре­хами и семеч­ками, бел­ко­вый омлет.
  • Обед — зер­но­вые куль­туры и белок. К при­меру, гречка с индей­кой, киноа с каль­ма­ром, куку­руз­ная каша с паро­вой котлетой.
  • Пол­дник — лег­кий салат с добав­ле­нием рыбы или мяса, омлет, нежир­ный йогурт без сахара.
  • Ужин — индейка, курица с ово­щами при­го­тов­лен­ными на пару, блин­чики на основе яиц с добав­ле­нием зелени.

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­жет быст­рее нор­ма­ли­зо­вать пита­ние и вер­нуть кра­си­вую фигуру жен­щи­нам и мужчинам.

Solo You Sport — спор­тив­ная про­грамма пита­ния помо­жет уско­рить сжи­га­ние запа­сов жира и обре­сти кра­си­вое тело, упру­гие бока и под­тя­ну­тый живот без стро­гой диеты. Ваше пита­ние и тре­ни­ровки иде­ально сба­лан­си­ро­ваны. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог под­бе­рет необ­хо­ди­мую кало­рий­ность и научит управ­лять соб­ствен­ным весом и энер­гией. В раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка, все нуж­ные мик­ро­эле­менты и вита­мины, нуж­ные муж­чи­нам, веду­щим актив­ный образ жизни.

Solo Slim — это ком­форт­ное поху­де­ние без жест­ких огра­ни­че­ний, поэтому вы даже не чув­ству­ете, что при­дер­жи­ва­е­тесь диеты. Шести­ра­зо­вый рацион вклю­чает даже десерты.

Питание для набора мышечной массы

Антонов Дмитрий

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Рацион питания при наборе веса

  1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
  2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
  3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
  4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
  5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Наборй мышечной массы

Другие преимущества правильного питания:

  • рост силовых показателей;
  • повышение выносливости и работоспособности;
  • мощный заряд энергии;
  • оптимизация образования жировой ткани;
  • нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

  1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
  2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
  3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
  4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела Суточная калорийность, мужчины Суточная калорийность, женщины
50 кг 2100 1860
55 кг 2310 2046
60 кг 2520 2232
65 кг 2730 2418
70 кг 2940 2604
75 кг 3150 2790
80 кг 3360 2976
85 кг 3570 3162
90 кг 3780 3348
95 кг 3990 3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

  1. Сыр – до 29 г.
  2. Куриная грудка – до 26.8 г.
  3. Арахис – 26.3 г.
  4. Чечевица – 24.8 г.
  5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Читайте также:  Степновская районная больница

Источники белка

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

  1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
  2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал Суточная норма Примеры источников
А 1200 мкг рыбий жир
В1 10-20 мг соя
В2 10-20 мг яйца
В6 20 мг шпинат
В7 200 мкг яичный желток
В9 600 мкг свежая зелень
В12 5 мкг морепродукты
С 200 мг брокколи
D 20 мкг творог
Е 100 мг растительные масла
F 3 гр лосось
Кальций 1000 мг молочные продукты
Калий 4700 мг бобовые
Фосфор 700 мг рыба
Магний 420 мг бобовые
Цинк 11 мг молоко

Меню для набора мышечной массы

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Правильное питание для набора мышечной массы

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

  • 1 банан;
  • омлет из 2 яиц;
  • 1 ломтик черного хлеба;
  • черный кофе или чай.
  • чай;
  • 200 г нежирного творога;
  • грейпфрут.
  • 100 г отварного риса;
  • нежирное молоко;
  • 150 г вареной индейки;
  • 2 отварных яйца.
  • 100 г брокколи;
  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Диета при наборе массы

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

  • зеленый чай;
  • 100 г сыра тофу;
  • 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.
  • 150 г сырников;
  • 40 г орехов.
  • вегетарианский протеиновый коктейль;
  • 40 г семечек подсолнечника.
  • 250 мл овощного супа;
  • 100 г тушеных брокколи;
  • 100 г темпе;
  • 150 г соевого мяса.
  • 100 г риса;
  • 150 г отварных брокколи;
  • 50 г тофу;
  • 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

  • сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
  • алкогольные напитки, особенно пиво;
  • колбасные изделия и магазинные сосиски;
  • фастфуд;
  • крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Как мужчине избавиться от жира на животе?

Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.

Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).

На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.

Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.

Особенности женского и мужского отложения жира

Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское — в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Сальник — это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Гормоны стресса и жир

Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.

В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса — скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии.

Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Лучшее решение для снятия стресса — упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Читайте также:  Гормональные нарушения

Пересмотрите питание

Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы — все это связано с увеличением висцерального жира.

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес — это контролировать то, что вы едите.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости — все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

  • овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
  • корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
  • луковые овощи (лук, чеснок);
  • зелень (шпинат, стручковая фасоль);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • орехи и семена;
  • жирную рыбу.

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Главное помнить — ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.

Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, — достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Очевидно, что кардио — отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Концепция, лежащая в основе силовой тренировки — поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.

Что есть после тренировки?

Что есть после тренировки?

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.