Главная » Статьи » Интервальное голодание 16 8 для начинающих Примерное меню на неделю

Интервальное голодание 16 8 для начинающих Примерное меню на неделю

Интервальное голодание сегодня — одна из самых популярных диет. Ей следуют звезды. Ее советуют люди, попробовавшие другие ограничения в питании, как панацею и легкое решение проблем с лишним весом. Давайте разбираться, в чем здесь секрет и каковы основные правила. И предлагаем вариант меню на неделю для новичков.

Интервальное голодание 16/8 для начинающих / Примерное меню на неделю

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.

Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.

Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast , «прерывание голода».

Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.

Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Интервальное голодание — это просто

Интервальную диету можно подстроить под режим дня. Остается свобода в выборе продуктов, времени приема пищи в зависимости от потребности в энергии. Поэтому считается, что интервальная диета — одна из самых простых, гибких и легко переносимых.

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.

Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.

Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Плюсы интервального голодания

Диетологи говорят, что интервальная система отказа от пищи хорошо отражается на здоровье. Полный отказ от еды на несколько часов помогает нормализовать реакцию организма на углеводы.

Не стоит забывать, что любое последовательное и постепенное снижение веса ведет к улучшению здоровья в целом, интервальная диета не исключение. И в этом ее плюсы.

Минусы интервального голодания

Диета поможет тем, у кого нет хронических нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, обмене веществ или сбоев пищевого поведения;

Эффект будет держаться только в том случае, если принципы диеты станут частью жизни и вы продолжите питаться правильно;

В период интервального голодания обязательно следовать распорядку дня, питаться сбалансированно, употреблять одинаковое количество калорий, следить за качеством сна, не забывать о физических упражнениях.

Диетологи утверждают, что если вы будете ложиться спать вовремя, до 10 часов вечера, то не успеете проголодаться, и утром не захочется съесть что-то сладкое. Опасность мучного и калорийного завтрака в том, что утром голодный организм вырабатывает больше инсулина. Это вызывает потребность в сладком, вы ее удовлетворяете. Все эти лишние калории идут в запасы жира и сводят на нет все результаты диеты.

Виды интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания. Они подходят как для женщин, так и для мужчин. Отличаются по продолжительности окон приема и отказа от пищи: 16/8, 18/6 или 20/4.

Пищу можно употреблять в течение 8 часов. В остальные 16 следует воздержаться от еды. Это «голодное» окно. Часто те, кто садится на диету, просто отказываются от одного приемы пищи, например, завтрака или ужина. В остальном никак не меняют распорядок дня и пищевые привычки.

Большая часть «голодного» окна приходится на ночное время, когда организм отдыхает. Поэтому переносить такую диету относительно просто.

В этих вариантах окно приема пищи сокращается до 6 и 4 часов соответственно. Переносить такую диету тяжелее, но и результаты будут лучше.

Еще одна разновидность интервального голодания, которую предложил британский ученый Майкл Мосли. Интервалы приема и отказа от пищи здесь делятся не по часам, а по дням. 5 дней в неделю питание происходит как обычно, а 2 в неделю надо есть, сокращая калории до 500-600 в день.

Этот вариант хорошо работает после переедания, праздников. Он позволяет быстро очистить организм, скинуть лишние килограммы, убрать отеки.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Готовиться к интервальному голоданию лучше заранее, чтобы организм не испытал стресса из-за резкого изменения режима дня.

Составьте план питания на неделю. Не ограничивайте себя сразу во всем. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами и витаминами. Заранее ограничьте вредную еду: чипсы, сладкое, газировку. В этом случае польза будет максимальной.

Помните: даже если в диете нет строгих ограничений по продуктам в окно приема пищи, еда не должна быть калорийной, не нужно есть слишком много.

Что можно и чего нельзя во время интервального голодания 16/8

Если пробуете интервальную диету в первый раз, начните с более щадящего варианта. Первую неделю следуйте облегченному режиму, например, 14/10. Есть по этому расписанию можно в течение 10 часов, потом отдыхать от еды 14 часов;

Со второй недели переходите на обычное расписание 16/8. Время приема пищи можно выбирать в зависимости от образа жизни. Например, с 12:00 и до 20:00.

Распределите приемы пищи равномерно в течение 8 часов. Например: поздний завтрак или обед в 12:00; полдник в 16:00; ужин с 19:00 до 20:00.

Для большего эффекта исключите обработанные продукты, быстрые углеводы, жирную, соленую, копченую пищу.

Меню следует составлять из продуктов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи.

Во время диеты можно пить чай и кофе. Особенно полезен крепко заваренный кофе с добавлением масла гхи. Смесь кофеина и жирных кислот блокируют чувство голода и заряжают энергией.

В период голодания можно пить воду. Рассасывать небольшое количество соли или добавлять ее в жидкость. Это поможет справиться с головной болью и облегчит неприятное состояние, которое возникает в начале диеты с непривычки. Займитесь обычными делами, больше гуляйте на свежем воздухе.

Введите в рацион две группы продуктов : Первая — это белки и полезные жиры, они хорошо утоляют голод и способствуют жиросжиганию. Сюда относятся: нежирное мясо; яйца; авокадо; орехи и тыквенные семечки; молочные продукты без сахара: йогурты без добавок, кефир, натуральный творог; бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица. Вторая — продукты, богатые клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Они укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ. Сюда относятся: ягоды: малина, черника, голубика и ежевика; фрукты: грейпфрут, яблоки, апельсины; овощи зеленого цвета: капуста, брокколи, шпинат; красные овощи, богатые каротиноидами и ликопинами: помидоры, перец.

Многие голливудские звезды полюбили интервальную диету. Так, Холли Берри отказалась от завтрака и начинает есть в обед. Дженнифер Энистон на завтрак пьет только свежевыжатый сок из сельдерея. Кортни Кардашьян завтракает после утренней тренировки в 11 часов и не ест после 7 вечера. Скарлетт Йоханссон выбрала вариант интервального голодания 12/12 и совмещает диету с занятиями йогой.

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Интервальное голодание 16/8 обычно подразумевает отказ от завтрака и ранний ужин. Но часы приема пищи можно менять в зависимости от режима дня. Предлагаем описание примерного меню на неделю.

Что можно сделать?

Добавить в режим дня физические упражнения, чтобы сделать интервальное голодание более эффективным. Даже 10 минут утренней зарядки позволят улучшить результат.

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Диеты

Помогает ли диета 8/16 женщинам похудеть? Сколько килограммов можно сбросить, если на протяжении 8 часов кушать и 16 голодать. Какое составить меню на неделю по диете 8/16? Обо всем подробнее в данной статье!

Влечение женщин быть стройными красивыми, независимо от возраста и национальности, подталкивает использовать методы, где требуется огромная воля и терпение. Способов для похудения много, но лишь часть из них способна наградить головокружительными переменами. Суть яростной схватки диеты с ненавистными килограммами — не переусердствовать! Важно вовремя остановиться и не упустить ту зыбкую грань между стройностью и худобой.

Особенности диеты 8/16

Повальное увлечение подобным способом похудения началось более трех десятков лет назад, но по-прежнему женщины всех возрастов выбирают этот путь. Чикагские ученые, проведя исследования с группой добровольцев, обнаружили, что людям с диагнозом «ожирение» полезно периодичное голодание. В течение суток пациенты ели продукты с 10 до 18 часов, но оставшиеся 16 — не употребляли ничего кроме жидкости! Результат получился ошеломительным. Через 3 месяца люди ощутили:

Диета минус 60

  • потерю собственного веса на 3%;
  • нормализацию артериального давления;
  • снижение уровня холестерина.

Сущность диеты 8/16 заключается в том, что для плавного уменьшения веса люди не подсчитывают калории и не воздерживаются от привычек в питании.

Однако, диетологи предупреждают, что периодический голод подталкивает к перееданию, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность заключается еще и в том, что не всегда легко проявить волю, когда остальные что-то жуют.

На протяжении всего цикла рекомендуют обильное питье без сахара. Два‒три литра воды либо травяных настоев за несколько приемов помогает очистить органы от вредных веществ. В часы голодания исключают:

  • кисломолочные напитки — кефир, ряженка и т. д.;
  • молоко;
  • газированную воду;
  • алкоголь.

В диетический период специалисты рекомендуют больше двигаться. Фитнес-клуб посещает далеко не каждая женщина. У нее на подобные заведения обычно не хватает времени. Альтернативой, как правило, служат:

  • прогулки на свежем воздухе (пусть и не совсем продолжительные);
  • посильные физические упражнения;
  • отказ от передвижения на лифте.
Читайте также:  Диета при кишечной инфекции у детей

Многие женщины, кто испытывал такой способ похудения, убедились, что метод совершенно безопасный, действенный и не требует колоссального напряжения.

Как достичь более высоких результатов: советы диетологов

Пищевое окно включает трехразовое сбалансированное и полноценное питание. В промежутках допускается употреблять низкокалорийные продукты и напитки. Главная особенность — не переедать. Цикл проводят ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Для обеспечения организма необходимыми компонентами, в питательное меню включают продукты, сжигающие жиры. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К ним относятся:

Л-Карнитин: что это такое, и для чего он нужен

  • нежирное мясо;
  • яйца;
  • орехи;
  • натуральные йогурты, другие молочные продукты;
  • бобовые культуры.

Продукты, где содержится много витаминов и микроэлементов, создают прочную основу для поддержания иммунитета:

Диета Стол 4

  • фрукты и ягоды;
  • зелень;
  • овощи.

Не рекомендуют увлекаться сдобной выпечкой и продуктами, богатыми углеводами и насыщенными жирами.

Большинство экспертов питания убеждены — интервальный голод молниеносно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению. Для женщин диета 8/16 позволяет не соблюдать строгих правил, составления особенного меню. При незначительных ограничениях они могут оставить обычный рацион, но, предусмотренный схемой, в установленном промежутке времени.

В практике диетологов нередко встречаются случаи, когда женщины привыкают к временному голоданию, и подобное питание вырабатывает к нему стойкую привычку. Но все ли так безоблачно?

Диета 15 стол: что можно, что нельзя - таблица

  • Даже исключительно здоровые люди для потери веса на несколько килограммов испытывают на первых порах психологический дискомфорт.
  • Интервал, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Не каждый способен натощак полноценно трудиться.
  • Результатами многие остаются недовольны. При диете 8/16 снижение веса происходит плавно, а это не всегда заметно для окружающих. Для женщин важно, чтобы изменения заметили другие люди.

Внимательное и бережное отношение к себе позволяет избежать многих ошибок, которые допускают фанатично преданные экстремальному питанию девушки и дамы преклонного возраста.

Диета 8/16: меню на неделю

Как подготовиться к диете?

До начала применения оригинального режима специалисты не вводят строгих ограничений в рационе, но рекомендуют:

  • снизить калорийность пищи;
  • определить набор продуктов, включающих достаточное число жиров, углеводов, белков;
  • соблюдать водный режим.

Каждой женщине лучше провести медицинское обследование и проверить работу внутренних органов. При обнаружении патологии, врачи рекомендуют не экспериментировать со своим здоровьем. Для удовлетворения нормальных амбиций существуют менее безопасные способы.

Строгих правил по выстраиванию распорядка питания нет, но опыт спортсменов показывает, что утренняя физическая нагрузка натощак помогает быстрее сжигать накопившиеся жировые отложения.

Первое, что приходит в голову девушкам — минимальное употребление жиров. Но по утверждению специалистов, они делают огромную ошибку, потому что именно при использовании важных компонентов строится женское здоровье.

Польза от диеты

  • Испытав на практике, многие женщины отмечают (но не все), что жировые отложения исчезают, а мышечная масса увеличивается.
  • Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться. Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
  • Большое количество потребляемой жидкости способствует быстрому очищению организма от вредных элементов.
  • Формируется твердость характера.

Влияние особого режима питания действует по-разному, ведь человеческий организм — тонкий механизм, и помощь медиков, безусловно, необходима женщине любого возраста.

Противопоказания

Интервальное питание показано лишь здоровым женщинам. Медики с большой осторожностью относятся к диетам с межующимся голоданием. При многих заболеваниях длительные перерывы в еде противопоказаны. Специалисты считают, что велик риск причинения вреда метаболическому процессу людям со стойкими нарушениями:

  • эндокринной системы;
  • нервной системы;
  • пищеварительного тракта;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • при сахарном диабете.

Женщинам, склонным к перееданию, тяжело справиться с эмоциональной нагрузкой. Если они выдержали максимальный курс и добились успеха, не исключено, что скоро снова станут полнеть. Результат, по мнению диетологов, кратковременное достижение. Для поддержания стройной фигуры советуют придерживаться сбалансированного, умеренного питания и в дальнейшем.

Американские исследователи сделали вывод, что неважно, какие продукты ест человек. Главное, когда он принимает пищу, и сколько времени необходимо голодать, чтобы похудеть. Для профилактики и удержания желаемых форм, диету 8/16 многие практикуют 1 раз в месяц. Другим требуется больше сеансов. Люди с избыточным весом рискуют спровоцировать неожиданные патологии — для них обязательна медицинская помощь, рекомендации и наблюдения врачей.

Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8. Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

протокол 16/8

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

  1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
  2. Нормализация уровня глюкозы.Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
  3. Снижение артериального давления.По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
  4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
  5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
  6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара, молока и других калорийных добавок.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдут следующие группы:

  1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
  2. Ягоды: любые.
  3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
  4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
  5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Читайте также:  Диета 10 стол - Таблица Что можно и что нельзя

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара. 1 яблоко. Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины. 200 мл питьевого йогурта. Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.
Вторник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Среда
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая. 1 яблоко. Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор. 1 грейпфрут. Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.
Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод. 50-75 гр. грецких орехов. Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка. 1 яблоко. 200 мл кефира, творожная запеканка.
Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая. грейпфрут Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба. 50-75 гр. грецких орехов. 200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.
Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Воскресенье
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара. Помидоры – 1-2 шт. Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами. 200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов. Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Туберкулёз.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Гипертиреоз.
  5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
  7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
  8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
  9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
  10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
  11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
  12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
  13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

  • головные боли;
  • запоры;
  • головокружение;
  • слабость;
  • сонливость;
  • фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

Какие схемы периодического голодания самые лучшие – Топ-8

Интервальное (прерывистое) голодание набирает большую популярность в последние годы.

На сегодняшний день разработано и достаточно хорошо изучено несколько методик, каждая из которых отличается схемой соблюдения, продуктовым набором, а также риском развития побочных эффектов.

Что такое интервальное голодание?

схемы интервального голодания

Интервальное голодание или фастинг (от англ fasting) – это особая схема питания, при которой чередуются периоды приёма пищи и периоды голодания.

Учёные утверждают, что интервальное голодание полезно для человека. Оно запускает аутофагию — процесс регенерации клеток.

Также доказано, что голодание помогает похудеть, улучшает здоровье практически всех систем организма и даже увеличивает продолжительность жизни.

8 самых популярных схем

Существует много различных схем прерывистого голодания. Обычно, разница заключается в длительности и чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Рекомендуется попробовать несколько вариантов с целью подбора оптимального, учитывая физическую и психологическую переносимость. Также желательно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

1. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).

Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом.

Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.

Методика обладает такими доказанными свойствами:

    массы тела. уровня глюкозы в плазме крови.
  1. Снижение артериального давления. атеросклероза.
  2. Предотвращение злокачественных заболеваний. продолжительности жизни.

Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.

В ходе голодания можно принимать различные напитки: вода (в том числе минеральная), чай или кофе без сахара. От газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно отказаться.

Важно отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

Схема 16/8 – это режим периодического голодания, при котором следует соблюдать пост по 16 часов в сутки, а в остальное время разрешается принимать любой виды пищи.

2. Более щадящие схемы: голодать по 10, 12 или 14 часов в день

Методика 16/8 может оказаться недоступной для многих людей ввиду достаточно длительного периода отказа от еды (16 часов). Однако существует более простой аналог – голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки.

По данным зарубежных исследований, даже незначительный период голодания (10 часов) способен перевести организм в режим «уничтожения жировых запасов» и способствовать существенному снижению массы тела.

Щадящие схемы идеально подойдут для начинающих, так как большая часть времени, предназначенного для голодания, совпадает со сном и ощущение дискомфорта (голод) практически не ощущается.

Самый популярный пример – голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Разумеется, как и при диете 16/8 необходимо ограничивать суточную калорийность и отдавать предпочтение только натуральным блюдам.

Прерывистое голодание по 10-14 часов в день – это упрощённый вариант диеты 16/8, который идеально подойдёт для начинающих и лучше переносится организмом человека.

3. Метод 5/2: ограничивать рацион 2 дня каждую неделю

Диета 5/2 – это употребление привычной пищи 5 дней в неделю. Затем, на оставшиеся 2 суток приём еды ограничивается до 25% от суточной потребности, что составляет примерно 500 калорий – для женщин и 600 калорий – для мужчин.

2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом, допускается любая вариация в течение недели. Специалисты рекомендуют выделять для поста понедельник и четверг. Считается, что так организм лучше приспосабливается к диете.

Основным преимуществам диеты являются:

    атрофических патологий головного мозга, токсического воздействия различных веществ на нервную ткань. атеросклероза. массы тела. сахарного диабета II типа. иммунитета. бронхиальной астмы.

Всего за 12 недель регулярного соблюдения методики масса тела снижается в среднем на 5 кг, объём жировой ткани в организме – на 3,5 кг. Также падает концентрация гормона голода (лептина) на 40%, практически полностью исчезает С-реактивный белок, обеспечивается коррекция дислипидемии (падение ТАК и ЛПНП на 20%, повышение ЛПВП).

С целью повышения безопасности и результативности диеты необходимо употреблять только натуральные продукты и следить за общей суточной энергетической ценностью рациона.

Учёные рекомендуют при данном виде интервального голодания принимать пищу не в чистом виде, а в форме различных блюд:

  1. Овощные салаты. Отлично подойдут: капуста, брокколи, морковь.
  2. Натуральные йогурты с ягодами (клубника, земляника, черника).
  3. Запечённые или сваренные вкрутую яйца.
  4. Постные сорта мяса (курица, индюшатина).
  5. Жареная рыба (желательно – без масла).
  6. Рис с цветной капустой.
  7. Овощные супы.
Читайте также:  Питание при болезнях пищеварения

Вода, чай или кофе без сахара – без ограничений.

Крупных исследований относительно схемы 5/2 не проводилось. Все положительные свойства базируются на том, что диета – это классическая разновидность интервального голодания.

Диета 5/2 предполагает стандартное употребление пищи 5 дней в неделю и ограничение рациона до 500-600 калорий в течение оставшихся 2 суток.

4. Метод «Ешь-Стой-Ешь»: отказаться от еды на 24 часа раз или два в неделю

Диета «Ешь-Стой-Ешь» (Eat-Stop-Eat) – один из самых тяжелых протоколов прерывистого голодания, при котором голодать необходимо 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Схема была введена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и стала крайне популярной всего за несколько лет.

Для лучшей переносимости рекомендуется ничего не есть от ужина текущего дня до ужина следующего дня. В процессе голодания разрешено принимать любые некалорийные напитки (чай или кофе без сахара, обычная или минеральная вода).

Главный недостаток диеты – крайне длительный период голодания, который не подходит для большинства людей, особенно новичков. Рекомендуется начинать с более простых схем: 16/8 или 14/10.

Полезные свойства практически аналогичны схеме 16/8: снижение массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений), профилактика злокачественных новообразований, коррекция липидного и холестеринового обмена в организме, общее увеличение продолжительности жизни за счёт подавления хронических воспалительных процессов.

Схема «Ешь-Стоп-Ешь» — это голодание в течение 24 часов несколько раз в неделю. Диета тяжело переносится неподготовленными людьми.

5. Голодание через день: день кушать, день поститься

Голодание через день – тип циклического голодания, при котором в первый день ограничений на приём еды нет (желательно отдавать предпочтение натуральным продуктам и соблюдать общую рекомендованную суточную калорийность), а на следующий день нужно съедать около 20-25% от базовой дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий).

Во время голодания разрешено принимать любые напитки, не содержащие калорий. Описанная схема может повторяться любое количество раз. Пищу можно принимать в любое время дня, это никак не отразится на пользе и не повлияет на общее состояние здоровья организма человека.

Создатель диеты – специалист в области здравоохранения Криста Варади. Именно под её руководством проведено колоссальное количество исследований, доказавших высокую эффективность этой системы питания. К числу основных положительных эффектов следует отнести следующие:

    массы тела. сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического фона. здоровья сердечно-сосудистой системы. Отмечается позитивная динамика в отношении таких патологий, как хроническая сердечная недостаточность (только 1 и 2а степени), инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь.
  1. Общее повышение продолжительности жизни.

Голодание «через день» не подойдёт новичкам, а также лицам, страдающим психическими отклонениями.

Голодание через день – это чередование дней с употреблением любого вида пищи в разумных объёмах и дней с ограничением калорийности суточного рациона до 20-25% от нормы.

6. Диета Воина: голодать днем, есть на ночь

Диета воина – это разработка бывшего члена израильского спецназа – Ори Хофмеклера. Он был вдохновлён невероятной выносливостью римских легионеров, которые практически всё дневное время участвовали в сражениях и тренировались, а пищу употребляли в вечерние и ночные часы.

Суть диеты – голодание в течение 20 часов, а затем употребление еды перед сном. Качественный и количественный состав пищи не имеет особого значения. Во время голодания допускаются небольшие перекусы (сырые овощи или фрукты, чай или кофе без сахара, обычная воды, сваренные вкрутую яйца).

Многочисленные научные исследования отмечают пользу данного вида интервального голодания:

    массы тела. здоровья головного мозга. Диета улучшает когнитивную сферу (мышление, внимание, память), эффективна в целях профилактики нейродегенеративных патологий (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона). хронического воспаления, профилактика аутоиммунных сбоев, увеличение продолжительности жизни. сахарного диабета II типа. атеросклероза.

Основные недостатки диеты воина – это длительное время, необходимое для привыкания организма к кардинально новому образу жизни. Далеко не каждый современный человек способен отказываться от привычной пищи в течение 20-ти часового промежутка времени.

Диета Воина – это вариант периодического голодания, при котором пища употребляется всего 4 часа в сутки.

7. FMD диета: Есть мало 5 дней в месяц

Диета FMD (Fast Mimicking Diet или диета, имитирующая голодание) – вариант периодического поста, разработанная одним из работников Университета Южной Калифорнии. Методика имеет массивную доказательную базу.

Суть диеты – ограничение калорийности рациона всего 5 дней в месяц. Состав рациона в период отказа от еды выглядит следующим образом:

  1. День 1. Суточная калорийность – 54% от рекомендованной нормы (около 1090 ккал). Процентное содержание питательных веществ: белки – 10%, жиры – 56%, углеводы – 34%.
  2. День 2-5. Суточная калорийность – 34% от рекомендованной нормы (около 725 ккал). Процентное содержание питательных веществ: белки – 9%, жиры – 44%, углеводы – 47%.

Для достижения максимально возможного положительного эффекта следует повторять голодание регулярно. Идеальный вариант – каждый месяц.

Основные полезные свойства метода:

    веса тела. сахарного диабета II типа. атеросклероза.
  1. Уменьшение риска развития аутоиммунных патологий. Доказана эффективность в отношении болезнь Крона, неспецифического язвенного колита, системной красной волчанки и рассеянного склероза. старения и вероятности появления «старческих» отклонений. злокачественных новообразований.

Отличительная особенность диеты – наличие определённого перечня рекомендованных продуктов, которые не содержат глютен:

  • орехи и ореховые батончики с семенами льна, миндалём, арахисом, кокосом, мёдом, маслом орехов макадамии;
  • водоросли (морская капуста);
  • супы (томатный, грибной);
  • чаи на основе трав (мята, гибискус, каркаде);
  • тёмные виды шоколада;
  • оливки;
  • свежая зелень (укроп, кинза, петрушка, лук);
  • свежевыжатые соки на основе овощей и фруктов;
  • цельные фрукты и овощи.

Также необходимо максимально снизить потребление животного мяса, хлебобулочных и кондитерских изделий.

Методика хорошо переносится и отличается низкой частотой развития побочных эффектов.

Диета FMD – это ограничение калорийности суточного рациона в течении 5 дней в месяц. Отличительные черты – хорошая переносимость.

8. Спонтанный пропуск приема пищи

Самый простой способ «интервального голодания» — это спонтанный пропуск любого приёма еды.

Можно пропускать любой приём пищи в течении дня (например, в первый день – ужин, во второй день – обед и т.п.).

С частичным отказом от еды уменьшается и суточная калорийность рациона, что, как минимум, благоприятно сказывается на массе тела.

Рекомендуется пропускать приём пищи, когда нет особой тяги к еде ввиду различных причин.

Диета отлично переносится и практически не имеет противопоказаний (исключения – беременность, кормление грудью, заболевания пищеварительного аппарата с поражением слизистых оболочек). Именно такой вариант идеально подойдет новичкам.

Отказ от любого приёма еды в течение дня является самым простым способом краткосрочного голодания. Это благоприятно сказывается на массе тела и хорошо переносится.

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Активный туберкулёз любого органа.
  3. Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
  4. Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
  5. АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
  6. Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
  7. Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
  8. Артериальная гипотензия.
  9. Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
  10. Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

  • слабость;
  • снижение физической и умственной работоспособности;
  • головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.

Общие советы

Независимо от выбранной схемы, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Учёт калорийности рациона. При любом виде голодания объём калорий, употребляемых за сутки, не должен быть выше рекомендованного. Для расчёта можно воспользоваться следующими формулами: мужчины = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет); женщины = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
  2. Употребление достаточного объёма воды. Никогда не следует ограничивать приём воды. Откажитесь от методик «сухого» голодания.
  3. Поднимите себе настроение. При крайне сильном голоде необходимо стараться повысить себе настроение и отвлечься (поход в кино, прогулка в парке и т.п.).
  4. Акцент на насыщение. Следует съедать продукты, которые имеют низкую калорийность, но вызывают быстрое чувство наполнения желудка (сырые овощи и фрукты, виноград, дыня, попкорн).
  5. Использование специй. Они позволят придать любому блюду более приятный вкус и лучше утолить голод. Отлично подойдут: специи, уксус, зелень и чеснок в любом виде.
  6. Соблюдение сбалансированного рациона. Организм человека должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Сбалансированное питание – основа здорового образа жизни!

Соблюдение простых правил голодания позволяет увеличит пользу и уменьшить риск развития побочных эффектов и осложнений, обусловленных скудностью рациона.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.