Главная » Статьи » Как похудеть на 10 кг

Как похудеть на 10 кг

Задавшись целью похудеть на 10 килограмм, придется подумать не только о диете. Чтобы согнать такой лишний вес, нужно подключить дополнительно к ограничениям в питании физические нагрузки, вспомогательные салонные процедуры. При этом крайне желательно не худеть в немыслимо короткие сроки и думать не только о красоте, но и о здоровье.

Содержание статьи:

Про вред экспресс-диет сегодня слышали все. Во время них уходят ненавистные килограммы, но не за счет жира, а за счет потери ценной мышечной ткани и необходимой организму воды. Экспресс-диета наносит серьезный урон здоровью, поэтому быстро похудеть на 10 кг можно рассчитывать не меньше чем за месяц. За этот период при комплексном подходе: разумном ограничении в питании и обязательных кардионагрузках вполне можно сбросить этот вес.

Как запустить процесс жиросжигания

Большую часть вашего рациона должен составлять белок, который вам нужно получать из мяса нежирного сорта, птицы, рыбы, морепродуктов, яичного белка, обезжиренных молочных продуктов.

Углеводы в пище должны быть сильно ограничены, так называемые быстрые углеводы исключаются совсем (сладости, выпечка, мучное), медленные углеводы в виде клетчатки допустимы в небольшом количестве. Дефицит углеводной пищи вынудит организм получать необходимую энергию из жировых запасов и начнет расщеплять жировые клетки, чтобы предоставить телу достаточно калорий.

Чтобы процесс жиросжигания шел быстрее, организму нужно создать повышенную потребность в энергии. Поэтому без физических нагрузок в вопросе похудения не обойтись. Для составления эффективной тренировочной программы на месяц желательно обратиться к инструктору фитнес-центра. Упражнения необходимо выполнять регулярно, их частота зависит от вида нагрузки.

Большую часть ваших занятий должны составлять кардиотренировки, но их необходимо грамотно чередовать с силовыми занятиями.

Обеспечьте организму качественный отдых. Согласно последним исследованиям ученых, лучше всего организм человека отдыхает с 9 вечера до 2 часов ночи. К тому же в это время выделяется особый гормон, способствующий расщеплению жировых клеток. Выработка гормона происходит только во сне, поэтому, если вы ложитесь за полночь, то лишаете себя простого и здорового способа похудеть.

Заметьте, что после успешного завершения процесса похудения нельзя возобновлять свой привычный, вредный рацион питания и бросать физические нагрузки. Иначе вы очень быстро наберете обратно эти 10 кг. Вы должны всегда соблюдать основные принципы правильного питания и регулярно заниматься хотя бы в домашних условиях, чтобы держать себя в форме и не дать жиру скопиться вновь. Для этого будет достаточно 2-3 занятий фитнесом в неделю и утренней зарядки на 10-15 минут.

Принципы правильного питания

Диетологи вывели несколько принципов правильного питания, придерживаясь которых вы не только сбросите лишний вес, но и не наберете его в дальнейшем обратно:

    Утром, как только проснетесь, выпивайте стакан теплой чистой воды. Это запустит метаболизм и подготовит ЖКТ к работе. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Именно на завтрак допускается съедать продукты, содержащие медленные углеводы;

Как похудеть на 10 кг за месяц

По мнению диетологов, потеря в среднем 2-3 кг за неделю — это максимально допустимое похудение, которое не повредит здоровью организма.

Программа похудения на 10 кг

На весь период похудения из рациона полностью исключаются кондитерские изделия: печенье, шоколад, мучная выпечка и другие сладости. Только полный отказ от углеводной пищи позволит добиться действенного результата.

Подключайте с первого же дня физические нагрузки. Чтобы правильно скидывать вес, нужны интенсивные нагрузки, при которых учащается сердцебиение, а тело активно потеет. Это кардионагрузки, такие как бег, аэробика, езда на велосипеде, аквааэробика, интервальные фитнес-тренировки. В домашних условиях можно выходить на пробежку каждое утро и использовать самый простой тренажер — скакалку.

Помимо активного жиросжигания, физические тренировки заметно помогают справиться и с тягой к сладкому. Если вам нестерпимо захотелось шоколада или пирожного, сделайте 50 приседаний. После такой нагрузки желание, скорее всего, пройдет. Если не прошло — еще 50 приседаний.

Если ваша физическая подготовка не позволяет скакать на скакалке или бегать по парку, возможно, вам поможет посильная ходьба. Откажитесь от лифта и проходите в максимально доступном вам быстром темпе несколько автобусных остановок пешком. Также используйте антицеллюлитный массаж.

Антицеллюлитный массаж входит в комплекс интенсивного похудения и способен уменьшить объемы тела на 3-7 см за курс.

Подойдет и такая косметологическая процедура, как обертывание. За 10-15 сеансов обертывания объемы тела уменьшаются на несколько сантиметров, сокращаются проявления целлюлита, а кожа становится более упругой, не провисает при потере веса.

Основа рациона для похудения

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

    Сырые, отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару овощи (исключая картофель);

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяная каша на воде или 2 вареных яйца со 100 г натурального йогурта, чашка травяного чая;

Перекус: 200 мл маложирного кефира, горсть несладких ягод;

Обед: отварная рыба, тушеные кабачки или другие овощи;

Полдник: горсть суши или несладкий фрукт;

Ужин: отварная птица или постное мясо, цветная капуста на пару, стакан несладкого чая.

Как похудеть на 10 кг после родов?

Прежде чем начинать худеть после родов, необходимо посетить врача и исключить возможные гормональные сбои в организме.

Срочное похудение после родов чревато проблемами. Поэтому желательно начинать похудение после завершения периода кормления грудью. Но если врач разрешает, можно начать сбрасывать вес и во время кормления, только в этом случае свою диету необходимо обсуждать с доктором.

Урезая калорийность рациона, следите за тем, чтобы вы потребляли все необходимые и вам, и грудничку питательные вещества. Средняя энергетическая ценность меню на период вскармливания не должна быть меньше 2000 калорий. Когда отнимите ребенка от груди, уменьшайте калорийность рациона до 1600 калорий в сутки.

Сразу после родов противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Гуляйте на свежем воздухе с коляской. На 4-5 месяц после родов вы можете позволить себе занятия. Лучше всего в этот период подойдет йога или пилатес. Аэробика и другие кардионагрузки показаны только с окончанием грудного вскармливания.

4 самых популярных диеты для похудения: 10 кг за неделю

На сегодняшний день известно много диет, обещающих за неделю сжечь до десяти килограммов. Но перед их применением рекомендуется выяснить, насколько они действенны и в чем их суть.

Содержание статьи:

Похудеть быстро

При правильно налаженном питании, четко придерживаясь определенных правил, можно достаточно быстро сбросить лишние килограммы. И результат некоторых диет – до 10 килограммов за неделю – представляет особый интерес женщин, мечтающих в самые короткие сроки улучшить свой внешний вид и уменьшить собственные размеры.

Диет для похудения немало.

Самыми эффективными диетами считаются:

  • гречневая,
  • кефирная,
  • яблочная
  • медицинская.

Гречневая диета: 10 килограммов долой

Гречневая диета является одним из лидеров по сжиганию лишних килограммов. Как отмечают женщины, двухнедельный курс помогает скинуть до 12 и более килограммов. При этом, чем больше исходный вес, тем легче он уходит.

Суть гречневой диеты состоит в употреблении на протяжение определенного времени только одного продукта – гречневой крупы. Действенный эффект снижения веса достигается за счет небольшой калорийности крупы. Приготовленная в соответствии с рецептом диеты гречка имеет калорийность от 70 до 169 Ккал. Поэтому ее можно есть много и при этом, практически не набирая калорий.

Готовится такая каша просто. Достаточно залить крупу кипятком и дать ей настояться несколько часов. Или можно с вечера залить гречку кефиром, а на следующий день есть.

В гречневые дни допускается употребить до одного литра 1%-ного кефира. Но не более. Воду (минеральную, газированную), чай (лучше зеленый) можно пить без ограничений.

Для разнообразия меню в гречку можно добавить сухофрукты (по 5-6 шт.) – яблоки, чернослив, изюм, курагу. Также разрешается заменить сухофрукты половиной чайной ложки меда.

Последний прием пищи – за четыре часа до сна. Это обязательное условие для успешного результата диеты.

Единственным минусом гречневой диеты является полный запрет на приправы, соль, сладости, специи, сахар.

Плюсы гречневой диеты

В результате гречневой диеты

  • вес снижается до 7-10 кг за неделю,
  • кроме эффекта похудения, отмечается эффект очищения кишечника,
  • уменьшается целлюлит,
  • улучшается внешний вид и состояние кожи и ногтей.

Противопоказания для гречневой диеты

Гречневая диета противопоказана:

  • во время беременности,
  • в период грудного вскармливания,
  • при гипертонии,
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта,
  • при почечной недостаточности,
  • во время депрессии,
  • при всех формах диабета,
  • в случае операционного вмешательства на органах брюшной полости,
  • при физических нагрузках.

Кефирная диета

О пользе кефира знают с давних пор. Он успешно применяется в медицинских целях в качестве профилактического средства. Регулярное употребление кефира нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует улучшению состояния кожи, ногтей и волос. Кроме этого, он обладает успокаивающим средством. И не случайно кефир включен в состав многих диет и разгрузочных дней.

Кефирная диета – разгрузка для организма. За один день нужно выпивать до полутора литра этого кисломолочного продукта.

Реальный результат от применения кефира заметен сразу: только за один день на кефире можно потерять до одного килограмма лишнего веса. Но, несмотря на столь хороший эффект, не стоит злоупотреблять такими днями. И ни в коем случае не заменяйте кефир йогуртовыми продуктами.

Как применять кефир

Если диета рассчитана на несколько дней, то она предполагает включение в рацион и других продуктов:

  • вареный картофель (лучше в мундире),
  • отварное филе курицы,
  • вареная говядина,
  • вареная морская рыба,
  • сырые или тушеные овощи,
  • фрукты.

Пить допускается только кефир и только воду.

Перерывы между приемами пищи должны быть менее 3 часов.

Несложную кефирную диету можно соблюдать в течение трех дней (монодиета), а также на протяжении семидневного и десятидневного периода. Долгосрочная диета рассчитана на 21 день, в течение этого срока необходимо исключить из рациона соль (допускается максимально до 5 г в сутки), мучное, жареное, продукты с высоким содержанием сахара и крахмала.

Во время строгой трехдневной диеты в день выпивают по 2 литра кефира, также допускается съесть по одному яблоку в день.

Противопоказана кефирная диета

  • беременным и кормящим женщинам,
  • людям с психическими заболеваниями,
  • при сахарном диабете,
  • при пониженном артериальном давлении,
  • при хронических заболеваниях ЖКТ.

Яблочная диета

Популярной среди желающих похудеть и яблочная диета. Ее эффект достигается за счет свойства яблочных волокон расщеплять жир.

25 г яблочных волокон могут расщепить до 300 г жира. При правильном следовании яблочной диете можно за сутки скинуть до 500 г веса.

Читайте также:  УЗИ брюшной полости что можно есть и пить

Содержащийся в яблоках пектин регулирует работу желудочно-кишечного тракта, способствует очищению кишечника.[

Известно несколько вариантов яблочной диеты.

В трехдневную диету можно есть яблоки в любом виде: печеные, сырые, вареные, в виде пюре. Все это нужно обильно запивать чистой водой. В сутки необходимо употребить до 3 литров воды.При желании и хорошем самочувствии диету можно еще раз повторить.

Другой вариант яблочной диеты предполагает в первый день пить нежирный кефир, на второй – есть яблоки и пить воду. На третий день допускается чередование кефира и яблок.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, в течение которого нужно съесть два килограмма яблок (лучше зеленых). Количество воды в этот день не ограниченно.

Также можно сочетать яблоки с нежирным творогом, рисовой кашей.

Яблочная диета помогает очистить организм и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Медицинская диета

Среди систем для быстрого похудения особое место занимает медицинская диета, авторами которой являются медработники. Такие диеты они рекомендовали своим пациентам для снижения веса перед операциями.

Судя по отзывам, данный способ похудения эффективный, но очень жесткий и голодный. Чтобы не навредить здоровью, входить в программу нужно правильно. За три дня до диеты посидеть три дня на молочных и кисломолочных продуктах, свежеотжатых овощных соках, протертых кашах. Только после этого можно приступать к самой диете.

Перед началом медицинской диеты проконсультируйтесь с врачом.

Первые три дня – питьевые.

  • 1 день: разрешается пить только 1 литр очищенной воды. Разделите ее на порции и пейте в течение дня.
  • 2 день: 800 г молока и пейте в течение дня
  • 3 день: 1 литр воды в течение дня.
  • 4 день: овощной (вегетарианский). Ешьте свежие овощи общим объемом не более 1 литра. Через полчаса после еды можно пить воду. Общий дневной объем воды – не более 500 мл.
  • 5 день: 800 г молока в течение дня.
  • 6 день: завтрак – 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г воды или чая без сахара; обед – 100 г отварного мясо без соли и специй; ужин – 1 яблоко не позднее 21.00.
  • 7 день: завтрак пропустите; обед – 100 г творога (творожного несладкого продукта) или 500 г молока (кефира); ужин – чай без сахара и 1 стакан минеральной воды без газа.

Правила для успешного похудения

Чтобы соблюдение диеты не стало для организма стрессом, настройте себя на позитив. Представьте, насколько улучшиться ваш образ в зеркале, когда вы сбросите лишние килограммы. Представили? Тогда переходите к следующему пункту похудения.

Пациентам: Низкокалорийные продукты для похудения

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

  • Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
  • Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
  • Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
  • Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
  • Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Читайте также:  Что можно и что нельзя есть при пищевом отравлении

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Пациентам: Принципы правильного питания для снижения веса

Многим людям свойственно видеть в себе недостатки, особенно несовершенство собственного тела. Часто мы начинаем критически осматривать себя с наступлением весны, когда погода располагает к смене гардероба на более лёгкий. Тогда в один ряд с вопросом “что надеть?” встаёт вопрос “как похудеть?”.

О диетах задумываются как люди с явно избыточным весом, так и те, кто хочет сбросить всего несколько кило. Ошибочно полагать, что к помощи диет прибегают только девушки. Парни не менее трепетно относятся к своим формам, только волнует их в основном мышечная масса. Считается, что правильно подобранная диета способна творить чудеса, проблема в том, что никто не знает секрета “идеальной диеты”. Правильнее даже сказать, что этого секрета нет и не может быть, ведь диета должна быть индивидуальной, а некоторым людям в связи с имеющимися заболеваниями диеты противопоказаны в принципе. К сожалению, задумываются об этом не все.

Прежде чем садиться на строгую диету и начать добровольно истязать себя ограничениями, стоит убедиться, действительно ли ваш вес превышает норму. Если нет, то вам в первую очередь нужно работать над удержанием его в нормальных пределах, а уже во вторую очередь задумываться о том, что хотелось бы усовершенствовать. Для удержания веса в пределах нормы обычно не нужна диета. Достаточно обеспечить себе достаточный уровень физической активность и позаботиться о правильном сбалансированном питании, а это не равно диете.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

таблица имт

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

  • ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
  • Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
  • Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
  • Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
  • Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
  • Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
  • Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Какой должна быть правильная диета?

Как мы уже отметили, диета должна быть разнообразной. Опасность монодиет заключается как раз в их единообразии. Человек получает лишь те витамины и микроэлементы, которые содержатся в продукте, выбранном основным для монодиеты, а этого зачастую недостаточно. В правильной диете обязательно должны присутствовать фрукты и овощи, причём лучше свежие, особенно в сезон.

Контролировать в первую очередь нужно количество потребляемых жиров, но исключать их из рациона не стоит. Жиры тоже необходимы в организме, поскольку принимать участие в строительстве клеточных мембран, гормональном балансе и других важных процессах. Опасны прежде всего насыщенные жиры и трансжиры. Больше всего их содержится в соусах, а также искусственно обезжиренных продуктах, например, йогуртах, молоке или твороге. Также поставщиками вредных жиров выступает маргарин, а вместе с ним кондитерские изделия, конфеты и продукция из фаст-фуда.

Если говорить о способе приготовления пищи, то предпочтение стоит отдавать еде, приготовленной на пару или варёной, а вот потребление жареной пищи лучше свести к минимуму, поскольку для жарки также нередко используются животные жиры. Если же вы всё же решили приготовить жареное блюдо, то выбирайте для жарки растительные масла.

Сильное влияние на вес человека, и, соответственно, на показатель индекса массы тела оказывает сахар. Если вы внимательно посмотрите на свой ежедневный рацион, то поймёте, что потребляете большое количество природного сахара, который содержится не только во фруктах, но и в некоторых овощах. Но если природный сахар полезен для организма, то искусственные подсластители быстро добавят вам лишних килограммов, поэтому если по вечерам вам хочется “чего-то сладенького”, то пусть это будет яблоко, а не яблочный пирог.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности кардионагрузок.

Похудение для экстремалов

Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.

Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Читайте также:  Диета и питание при акне

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Какая диета является самой эффективной для похудения? Существует ли система питания, которая поможет похудеть на 10 кг всего за одну неделю? Что говорят отзывы людей, которые смогли добиться внушительных результатов? Обо всем подробнее читайте в данной статье.

В борьбе с лишним весом все средства хороши, и первое, что приходит на ум каждому человеку – это диета. Сегодня многие диеты обещают серьезные результаты, но как понять какая именно из диет будет наиболее эффективной для вашего организма? Кето-диета, белковая диета, безуглеводная, 7 лепестков, яблочная, диета для ленивых, в них можно запутаться… Что же является секретным ингредиентом, который делает похудение эффективным ?

Самая эффективная диета для похудения?

Секретный ингредиент в том, что его на самом деле не существует! Да-да, вес не будет уходить сам по себе, как бы красиво вы не назвали свою диету. Притом можно, сидя на любой диете, эффективно сбрасывать лишние килограммы. Все зависит от калорийного баланса.

Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели - отзывы

Если упростить обменные процессы, и не брать в расчет усвояемость пищи в зависимости от объема порций, катаболизм, стресс и другие более сложные процессы организма, то все сводится к очень простой формуле, которая раскрывает эффективность любой диеты.

Похудение = потребленные ккал – израсходованные ккал

Чем меньше объем калорий, который вы потребляете ежедневно в качестве пищи, и чем больше расход калорий, который определяет, в первую очередь, физическая и мозговая активность, тем быстрее вы будете сбрасывать вес. Вот и весь секрет самой эффективной диеты!

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Это совсем не значит, что нужно себя морить голодом, и пытать изнурительными тренировками до потери пульса. Во всем важна золотая середина, но как ее найти?

В первую очередь, вам необходимо определить свой персональный суточный калораж для снижения веса, который будет варьироваться в зависимости от ваших персональных физических параметров. Для его определения воспользуйтесь нашим калькулятором.

Введите возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Рассчитайте объем калорий для быстрого снижения веса по формуле Харриса-Бенедикта.

Далее вам необходимо составить недельный рацион, который будет соответствовать данному объему калорий, ниже мы приведем пример такого рациона. И последнее, уяснить несколько важных вещей, которые не позволят вам необоснованно завысить ожидания от похудения и навредить своему здоровью .

7 мифов о похудении

Рассмотрим 7 самых распространенных мифов о похудении, которые мешают людям добавиться результата.

1. Диеты

Диеты – это самая страшная вещь в руках незнающего человека.

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

  • Во-первых, большинство диет, в частности, монодиет основаны на резком сокращении рациона. Это приводит организм к серьезному стрессу, после которого он не знает, что от вас ждать в дальнейшем, и начинает накапливать запасы энергии на “черный день”. Это называется “эффектом йо-йо” – ситуация когда после “голодовки”, к вам с лихвой возвращаются сброшенные килограммы.
  • Вторая опасная черта диет – это погоня за большими цифрами. Люди идут на конфликт со своим организмом в ущерб самим себе для достижения желанной цифры на весах. Хотя потенциал к снижению веса у каждого человека ограничен его изначальными параметрами. Чем больше вы весите изначально, тем больше кг вы сможете скинуть за промежуток времени. Глупо надеяться на минус 10 кг за неделю, если ваш вес составляет 70 кг. Спешим вас расстроить – это нереально. Более того, на начальных порах значительную часть потери веса составляет жидкость, которая выходит из организма. При возвращении к нормальному рациона она точно также быстро вернется.
  • Никто не говорит, что определенные ограничения – это плохо, но ко всему нужно подходить с умом. Нельзя на неделю ограничить себя во всем, а потом снова налегать на пироженки и тортики.

2. Нужно больше белка

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Многие люди думают, что перекос в системе БЖУ (белки/жиры/углеводы) положительно скажется на их фигуре. Это может сыграть свою роль отчасти, но это не значит, что нужно без остановки пичкать свой организм белковыми продуктами.

Продукты распада белка являются токсичными для нашего организма. А его употребление в больших объемах без соответствующего объема клетчатки может серьезно навредить вашему ЖКТ.

2. Убрать жиры из рациона

Очередной миф, прочно засевший в головах у людей – 0% = 0 ккал. Во-первых, обезжиренные продукты могут быть очень калорийными. Во-вторых, жир не только можно, но и нужно употреблять даже во время диеты. Вы удивитесь, но даже тот самый зловещий холестерин, которым вас пугают по телевизору, тоже нужен организму в небольших количествах!

Жиры играют важную роль в обменных процессах, поддерживают здоровье кожи, волос, влияют на усвояемость витаминов и минералов.

3. Ужины после 18:00

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Следующая страшилка для худеющих людей про вездесущие 18:00. Эта теория якобы основана на том, что к вечеру способности организма к усвоению пищи снижаются, и большая часть продуктов преобразуется в жиры.

На деле все гораздо сложнее, большую роль в метаболизме играют ваши биологические часы, режим и количество приемов пищи. Если вы ложитесь спать в 23:00, то просто глупо мучить свой организм 5-часовым голодом. Единственное правило, которого стоит придерживаться – постарайтесь не кушать за 2 часа до сна.

4. Тренировки и только

На волне эмоций от первых сброшенных килограммов зачастую люди начинают наглухо игнорировать мысль о том, что двигаться нужно тоже с умом. Например, кардиоупражнения длительностью больше часа запускают процесс катаболизма, т.е. разрушения мышц. Да-да, килограммы уходят, но это не жир… Бесконтрольные силовые упражнения приводят к больным суставам, надорванным связкам и отсутствию всякого желания продолжать начатое дело.

Во-первых, нужно четко понимать, как двигаться, сколько и для чего. Во-вторых, вы можете хоть спать в обнимку с гантелями, однако, без разумной системы питания данные усилия будут напрасными.

5. Волшебные БАДы

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Самый большой обман – это волшебные пилюли, которые помогут вам похудеть без каких-либо усилий. Если вы где угодно услышите, что можно съесть таблеточку, или выпить чай, которые чудесным образом сожгут ваш жир на раз-два, бегите от этих продавцов!

Запомните раз и навсегда – чудес не бывает! И похудение не является исключением. Травяные чаи, любые слова с приставкой “слим”, жиросжигатели не работают сами по себе! Без четкой системы питания и физических усилий как бонуса – это просто пустая трата денег!

6. От овощей и фруктов не толстеют

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Нам кажется, что данный миф придумали хитрецы, которые любят уплести что-то за обе щеки без оглядки на порции. Вроде ничего вредного, да и витаминов куча… Ага, а про фруктозу, которая близка по калорийности к сахару большинство людей забывает.

Да и овощи многие люди употребляют не сырыми, а в качестве салатов. А раз салат из полезных овощей, то можно и немного соуса добавить, или еще лучше – майонеза! Минус на плюс нейтрализуют друг друга, думали они… Ни-фи-га!

7. Питаемся часто, но по чуть-чуть

Вы часто встречали тучных людей, которые едят маленькими порциями но часто? Да, мы тоже знаем много таких… но если начинать считать калории того, что они едят, все становится на свои места. Безосновательное “буду есть по немного, и обязательно похудею” – это очередной миф в головах у людей.

Посмотрите, как питаются люди с замечательными фигурами. У них увесистые порции с большим количеством сложных углеводов и белков. Не так важно, как часто вы едите, как то, что именно вы едите !

Меню на неделю: до 1300 ккал на каждый день

Представляем вам вариант недельного меню, при помощи которого сотни российских женщин смогли сбросить до 50 кг. лишнего веса. Конечно сделали, они это не за 1 месяц, а как минимум за год. Но все целиком и полностью, в конце концов, зависит от вас.

В данном меню нет ничего секретного, кроме здравого смысла.

* Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус (не позднее 2 часов до сна)
Пн (разг. день) Творог Яблоко Овощной суп Натуральный йогурт Стакан кефира
Вт Овсяная каша на молоке, с ягодами и орехами Апельсин Запеченая рыба 150 г., рис 100 г., салат 100 г. Творог Тушеные овощи Стакан кефира
Ср 2 отварных яйца, 2 столовые ложки зернистого творога, половина болгарского перца Банан Куриная грудка, быстро обжаренная на гриле 100 г., гречка 150 г., салат 100 г. Яблоко Салат из огурцов и помидор без заправки Стакан кефира
Чт Овсяная каша на воде, в нее потереть сыр, мелко порубить кинзу, добавить оливковое масло и соль по вкусу Творог Тушеная говядина 150 г., кус-кус 100 г., салат 100 г. Апельсин Овощи гриль Банан
Пт Сырники или запеканка с 1 ложкой варенья Фруктовый салат Куриная котлета 100 г., бурый рис 150 г., салат 100 г. Зерновая галета с медом или джемом (тонким слоем) Любой овощной салат Стакан натурального йогурта
Сб Овсянка в натуральном йогурте (замачиваем на ночь и ставим в холодильник) + 1 ч.л. меда Грейпфрут Индейка на пару 100 г., гречка 150 г., салат 100 г. Зернистый творог Тушеные овощи Банан
Вс Огурец, 2 отварных яйца, натуральный йогурт Яблоко Овощной салат 100 г., отварное куриное филе 150 г. Апельсин Рыба на пару, овощи гриль Стакан кефира

Данное меню вы можете адаптировать под себя с учетом наличия тех или иных продуктов. Как говорилось ранее, оно не гарантирует вам минус 10 кг за 7 дней, однако, при адекватном подходе со временем вы почувствуете эффект!

Об этом говорят результаты людей, которые благодаря аналогичному рациону и физическим упражнениям добились внушительных результатов .

Фото “ДО” и “ПОСЛЕ”: результаты худеющих

Давайте посмотрим, на что способен подход, который включает в себя правильное питание и разумные тренировки.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.