Главная » Статьи » Как похудеть на 20 кг за месяц

Как похудеть на 20 кг за месяц

Диета для похудения

Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, необходимо кардинально изменить свой рацион, а также заниматься спортом, что даст возможность не набрать вес вновь. Двадцать килограмм – это внушительная цифра, особенно если такой вес планируется сбросить всего лишь за месяц. Чтобы не нанести вреда собственному здоровью, необходимо иметь силу воли, дисциплинированность и подойти к диете максимально ответственно.

Прежде, чем переходить к выбору тренировок, диетического меню и подсчету каллорий, необходимо позаботиться о пищеварительной системе. При переключении на новые режим и рацион притания, а также вследствие резкой потери килограммов, органы пищеварения могут испытывать серьезные нагрузки и страдать. Этим объясняется плохое самочувствие во время диеты — слабость, диспепсия, нарушение стула, тошнота, кожные высыпания.

Чтобы снизить нагрузку на ЖКТ и обеспечить вывод токсичных метаболитов и других соединений, которые могут отравлять организм во время диеты, может пригодиться энтеросорбент. Энтеросорбенты — это группа средств, которые работают в кишечнике, впитывая в себя, удерживая и выводя естественным путем вещества, способные вызывать интоксикацию.

При выборе энтеросорбента при диете можно обратить внимание на средство российского производства — Энтеросгель. Отличительная особенность Энтеросгеля — его мягкая гидрогелевая форма. В отличие от порошковых, гелевый сорбент атравматичен в отношении слизистых и полезной микрофлоры. Второе: препарат продается в тубах, полностью готовый к применению. Его не надо предварительно готовить. Его удобно брать с собой и на работу, и в поездку. Третье: в составе нет ароматизаторов и красителей — а значит, нет дополнительной нагрузки на пищеварительную систему, нет аллергии. Четвертое: молекулярная губка Энтеросгель работает только в просвете ЖКТ, не проникая в кровь. Гидрогелевая формула содержит воду, поэтому снижается риск развития запоров, что важно на белковой диете. Важно, что кишечный сорбент Энтеросгель может предотвратить осложнения со стороны ЖКТ при диете.

Чтобы худеть правильно, нужно чтобы из организма выводилась лишняя вода, гликоген и жир. При несоблюдении правил здорового похудения вес будет уходить за счет сжигания мышечной массы. Причем мышцы сжечь гораздо проще, чем жировые отложения, да и весят они больше, чем жировые клетки. Процесс сжигания жиров носит название липолиза.

Чтобы запустить его на полную силу, необходимо соблюдать следующие правила:

Дефицит килокалорий не должен быть слишком большим, но без урезания калорийности пищи обойтись не удастся.

Обязателен спорт и кардио. Мышцы должны быть загружены, это позволит начать расходовать энергию.

Во время диеты нужно правильно питаться и достаточно отдыхать.

Основные ошибки, которые допускают люди, желающие похудеть:

Если значительно сократить суточную калорийность, метаболизм замедлится, а значит, процесс похудения будет происходить не столь интенсивно, как хотелось бы.

Чрезмерные физические нагрузки приводят к избыточной продукции кортизола и накоплению воды, в результате, вес буде увеличиваться, либо встанет.

Если мало спать, в организме будет вырабатываться гормон стресса, который препятствуют липолизу. Человек срывается с диеты, конечного результата достичь не удается.

Рекомендации по похудению на 20 кг за месяц

Рекомендации

Прежде чем приступать к интенсивному похудению, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями:

Нужно пить много воды — по 2 стакана за 15-30 минут перед каждым приёмом пищи. И столько же через 2 часа после приёма пищи.

В блюда нельзя добавлять соусы и масла.

Овощи варят не в бульоне, а в обычной воде.

В чай нельзя добавлять сахар и молоко.

Если хочется кушать, то можно утолить голод огурцами, салатом, морковью.

Во время диеты следует заниматься спортом. Заниматься и питаться нужно согласно установленному режиму.

Вставать на весы следует утром, после посещения уборной комнаты.

Принцип диеты 20 кг за месяц

Все 4 недели разделены на краткосрочные циклы в каждом из которых по 4 дня. При этом меню каждого дня цикла основывается на определенном виде продуктов. К примеру, первый день человек урезает суточный калораж до минимальных значений, во второй день есть только овощи, в третий день только белковые блюда, четвертый день будет смешанным.

Меню диеты для похудения на 20 кг за месяц

Меню диеты для похудения

Первый день — голодный:

На протяжении всего дня пьют только молоко с минимальным процентом жирности – 1 литр на весь день.

За ужином разрешается съесть 100 г черного хлеба и выпить стакан томатного сока.

Второй день — белковый:

Утро: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, ложка меда и кофе с молоком, но без сахара.

День: ветчина – 100 г, бульон, черный хлеб – 100 г, голландский сыр – 100 г.

Вечер: 2 отварных яйца.

Третий день — овощной:

Утро: два яблока, либо два апельсина.

День: овощной суп с растительным маслом.

Вечер: салат с 2 огурцами и 3 помидорами, стакан чая, ложка меда.

Четвёртый день — смешанный:

Утро: голландский сыр – 100 г, кофе с молоком.

День: ветчина и черный хлеб – по 100 г, 2 отварных яйца.

На 5, 6 и 7 день меню должно повторяться: белковый день, овощной день и смешанный день.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные

Продукты могут иметь невысокую калорийность, но белка в них должно быть достаточно. Это же касается витаминов, минералов и сложных углеводов.

Поэтому в список разрешенных продуктов входят:

Огурцы и томаты.

Овощи листовые: салаты, петрушка, шпинат, руккола, укроп, базилик.

Куриное мясо и куриные яйца.

Творог и молоко с невысоким процентом жирности.

В меню не должны присутствовать продукты с высоким содержанием жира, а также продукты, которые являются источниками быстрых углеводов.

Поэтому из рациона следует исключить:

Жирные сорта мяса: свинина, говядина, утка и гусь.

Жирные молочные продукты.

Жиры в чистом виде: сало, сливочное масло, смалец.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахаров.

Хлебобулочные изделия, сдобная выпечка.

Все сладости: халва, мармелад, печенье и пр.

Чай, какао и кофе крепкой заварки.

Закрепление результата

Закрепление результата

Чтобы вес не вернулся, следует придерживаться следующих результатов:

После диеты не следует переедать. Кушать нужно малыми порциями, придерживаясь сбалансированного меню. Это не даст желудку растянуться вновь.

Соблюдение принципа дробного питания. Кушать нужно часто, но небольшими объемами. Самые калорийные продукты следует съедать в первой половине дня. Ужинать нужно фруктами, овощами, куриным филе, кефиром. Перед сном от еды нужно отказаться.

Вкусовые добавки в меню должны отсутствовать. Если полностью отказаться от соли и сахара не удается, то их количество следует минимизировать. Нужно приучить себя есть продукты в чистом виде. Сахар хорошо заменить медом, но не более чайной ложки на чашку чая.

Следует убрать из рациона картофель. Его можно включать только в блюда в составе с другими продуктами. В чистом виде картофель способствует набору веса, а также повышает риск развития сахарного диабета.

Следование принципу раздельного питания. Это значит, что углеводистые продукты не рекомендовано сочетать с животными белками, а вот мясо хорошо сочетается с овощами. Это позволяет организму быстрее переваривать пищу, не откладывая ее про запас.

Жирные и жареные блюда из меню следует убрать. Они не только способствуют набору жировой массы, но и вредны для здоровья в целом. Продукты можно тушить, готовить на пару, варить.

Обязательно нужно устраивать разгрузочные дни. Одного раза в неделю достаточно, чтобы не набирать лишний вес. Хорошо практиковать кефирные и яблочные разгрузочные дни.

Мучные продукты нужно из меню убрать. Хлеб заменяют хлебцами, либо изделиями из цельнозерновой муки. В меню должны присутствовать отруби и овсяные хлопья.

Воды в день нужно выпивать не менее 2 л. Она способствует уменьшению чувства голода, позволяет выводить из организма токсины, препятствует запорам. Никогда нельзя запивать еду.

Исследования доказали, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде.

Другие варианты диет, минус 20 кг за месяц

Диета 5 ложек

Диета 5 ложек

В диете огромное значение нужно уделять не тому, что ест человек, а в каких количествах он потребляет пищу. Поэтому чтобы начать сбрасывать вес, нужно урезать свой суточный рацион на 20-50%. Если желудок растянут, человек будет продолжать поправляться, ведь он постоянно испытывает мучительное чувство голода.

Диета 5 столовых ложек помогает привести в норму метаболизм, уменьшить суточную калорийность. Однако прежде чем начать придерживаться этой диеты, необходимо подготовить к ней организм. Для этого порции начинают сокращать за 14 дней до старта основного меню. Сперва нужно научиться насыщаться 7-8 столовыми ложками, постепенно доводя объем порций до 5 столовых ложек. Если придерживаться выбранной методики 30 дней, то удастся похудеть на 10-15 кг.

Диета «Сказка»

Диета «Сказка»

Еще одна диета, рассчитанная на 30 дней, носит название «Сказка». Диету нельзя назвать голодной, но рациона нужно придерживаться строго, в противном случае результата добиться не удастся.

Завтрак каждый день состоит из 2 куриных яиц и дольки апельсина.

Обед должен быть представлен следующими блюдами (по дням недели):

Фрукты до насыщения. Исключением являются бананы.

Отварная куриная грудка – 0,2 кг.

Твердый сыр и томат.

Любые фрукты до полного насыщения. Исключить нужно виноград, бананы и манго.

Два яйца и овощи.

0,2 кг куриного филе, половина грейпфрута, томат.

Ужины, согласно дням недели:

0,2 кг постного мяса и порция обезжиренного творога.

Овощи, 2 томата, 2 дольки грейпфрута.

0,2 кг постного мяса.

0,2 кг постного мяса, творог и листовой салат.

Отварная рыба, листвой салат и апельсин.

0,2 кг маложирного мяса.

Приготовленные на пару овощи.

Если придерживаться этого меню на протяжении 30 дней, то удастся очень быстро избавиться от лишнего веса.

Низкокалорийная диета

Если серьезно ограничить свой рацион в плане калорийности, то за месяц вполне реально сбросить 20 кг. Для этого в день следует употреблять не более 1000 ккал. Для этого следует выбирать продукты, калорийность которых на 100 г не превышает 100 ккал. При этом можно есть картофель, виноград, но малыми порциями. Количество подходов к столу может быть неограниченным.

Питьевая диета

Питьевая диета

Иногда врачи рекомендуют придерживаться больным питьевого рациона, когда в меню присутствуют только жидкие блюда. Однако делается это по строгим показаниям и на несколько дней, поэтому такая диета не вредит здоровью. Если придерживаться ее слишком долго, то органы пищеварения впоследствии могут отказаться воспринимать твердую пищу. Поэтому следует соблюдать осторожность, выбрав питьевую диету для избавления от 20 кг за месяц.

В рацион допустимо включать следующие блюда:

Бульоны с небольшим количеством жира.

Ряженку и кефир.

Читайте также:  Я на жесткую диету посадил свое тело

Диета Дюкана

Диета Дюкана

Быстро избавиться от лишнего веса помогает диета Дюкана, которая разделена на несколько фаз:

Атака. В этот период упор в меню делают на белковую пищу: молочные продукты, яйца, рыбу, мясо, морепродукты. Этап длится 10 дней. За это время удается избавиться от 3-8 кг.

Круиз. В это время белковые дни чередуются с белково-овощными днями. Длительность периода – 30 дней. За это время можно сбросить еще до 15 кг веса.

Закрепление. В меню вводят картофель, макароны, хлеб из цельнозерновой муки, ягоды, мед, кислые фрукты. Каждый четверг необходимо устраивать себе разгрузочный день, во время которого едят только белковую пищу. Этот период должен длиться 7 дней.

Каждый день нужно есть 1,5 столовых ложки отрубей, а на фазе «Закрепление» их увеличивают до 2,5 столовых ложки. Продуты нельзя жарить, соль добавляют в небольшом количестве, воды выпивают не менее 2,5 л в день. Когда завершится этап «Закрепление», следует переходить к фазе «Стабилизация». Она аналогична фазе «Закрепление», но отрубей нужно есть по 3 столовых ложки в день, а каждый четверг устраивать себе белковый день. Фаза «Стабилизация» может продолжаться на протяжении всей жизни. Обязательно нужно заниматься спортом, чтобы сохранить достигнутый результат.

Диета Елены Малышевой

Диета Елены Малышевой предполагает питание готовыми продуктами, которые человек приобретает в контейнерах. Рацион сбалансирован, в нем есть завтрак, обед и ужин. В месяц за готовые блюда от Малышевой придется заплатить 12-16 тысяч рублей.

При этом человек будет получать здоровую пищу, которая практически несоленая. Порции в меню небольшие. Если человек имеет высокую степень ожирения, то благодаря такому рациону он сможет за месяц похудеть на 20 кг.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Плюсы и минусы

Плюсы быстрого похудения:

Вес уходит быстро.

Меню можно выстраивать в зависимости от своих предпочтений.

Диета не требует значительных финансовых вложений.

Объемы желудка быстро уменьшаются.

Минусы быстрого похудения:

Организм будет страдать от дефицита жиров, углеводов и белков, а также ему будет не хватать витаминов и микроэлементов.

Постоянный голод негативным образом отражается на состоянии желудка и кишечника.

Иные побочные эффекты быстрой потери веса: головокружение, тошнота, изжога, слабость, запоры, низкая умственная активность.

Возможно развитие проблем со зрением и появление темных кругов под глазами.

Противопоказания

Противопоказания

Противопоказания к диете:

Заболевания мочевыделительной системы.

Патологии органов пищеварительной системы.

Нарушения в обменных процессах.

Вопрос о наличии противопоказаний должен быть решен доктором. Зачастую быструю диету назначают людям в качестве подготовительного этапа перед операцией, либо в терапевтических целях. Однако при 3 и 4 степени ожирения такую методику похудения практикуют редко. Хронические болезни также могут выступать в качестве противопоказаний к быстрой диете.

Отзывы

Алексей Мирошниченко, диетолог:

«У меня часто спрашивают, какую диету я считаю самой лучшей. Отвечаю честно, что такой диеты просто нет. Одному человеку подходит одна методика, другому совсем другая. На выбор конкретной диеты оказывает влияние множество факторов: исходный вес, состояние здоровья, пищевые предпочтения, возраст человека. Поэтому прежде чем выбрать ту или иную систему, следует пройти комплексное обследование. Я не советую придерживаться голодных диет, кушать нужно не менее 5 раз в день. Меню должно быть максимально разнообразным. Важно, чтобы в месяц потери составляли не более 7 кг, только так можно худеть без вреда для здоровья».

Марина: «Я за первую неделю этой диеты избавилась от 4 кг, а потом сорвалась и набрала 5 кг. Поэтому результат считаю негативным. Хочу попробовать снова, в этот раз постараюсь не сорваться. Понимаю, что нужно строго придерживаться правил, чтобы не навредить себе».

Ольга: «Я сидела на кефирной и гречневой диете, на капустной системе тоже пыталась избавиться от лишнего веса, но все безрезультатно. Зато когда урезала свой рацион до 1000 ккал в день, вес начал уходить! Утром ем фрукты, в обед овощи, затем перекус яйцом и на ужин снова фрукты. За месяц похудела на 11 кг. Отличный результат. Только удобнее всего так питаться в летнее время».

Ирина: «Придерживалась низкокалорийной диеты. Сначала удавалось худеть на 1 кг каждый день. Однако потом появилась сильная слабость и недомогание. Поэтому пришлось отказаться от диеты уже через неделю после ее начала».

Кузьмина Вера Валерьевна

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

1.jpg

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

22.jpg

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

2.jpg

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

11.jpg

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Читайте также:  Диета при подагре

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

  1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
  2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
  3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
  4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

  • полностью исключить «пустые» углеводы;
  • до минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
  • в меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
  • следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

  1. Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
  2. Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
  3. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
  4. Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
  5. Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
  6. Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
  7. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
  8. Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
  9. Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
  10. Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
  11. Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
  12. Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.
Читайте также:  Гастрит причины симптомы и лечение заболевания

Запрещённые продукты

  • Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
  • изделия из слоеного и сдобного теста;
  • первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
  • все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов;
  • сало, кулинарные жиры;
  • вареные и копчёные сорта колбас;
  • рыбные консервы в масле;
  • макароны, манка, рис, бобовые;
  • картофель — ограничено;
  • топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
  • жирные сорта сыра и творога в любом виде;
  • жирные или острые виды соусов и закусок;
  • рафинированный сахар в любом виде, какао;
  • сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеканка из овощей.
  • Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
  • Ужин: морковно-творожная запеканка.
  • Завтрак: пюре из вареной свеклы.
  • Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
  • Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.
  • Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
  • Ужин: салат из фруктов.
  • Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
  • Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
  • Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.
  • Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
  • Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
  • Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.
  • Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
  • Ужин: вегетарианские голубцы.

Воскресенье

  • Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
  • Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Другие записи

Фитнес Йога: представления, ожидания и…реальность

Представления современного человека о фитнес йоге, равно как и о йоге в целом, носят отрывочный, хаотичный и сильно искажённый характер. Это становится серьёзной проблемой для спортивных инструкторов, которые регулярно сталкиваются с клиентами, пришедшими на занятия с собственным пониманием того, что такое система йоги, какие результаты она должна принести, а также каким образом следует проводить занятия.

Групповые занятия фитнесом

Групповые занятия по фитнесу — это увлекательный процесс и реально мощный стимул для достижения поставленных целей. Среди многообразия программ каждый найдет тренировку по душе, например, кросс-тренинг для желающих быстро похудеть и обрести рельефную фигуру, тайский бокс развивает ловкость, выносливость и навыки самообороны, фитнес-танцы помогут всегда быть в тонусе.

Рацион для похудения мужчине

Само слово «диета» пугает практически каждого представителя сильного пола. Разумеется, пищевые ограничения необходимы при нарушениях пищеварения и различных заболеваниях, но разве здоровый мужик — самец и добытчик, должен питаться как птичка только потому, что слегка заплыл жирком?

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы — просто закажите обратный звонок, и мы перезвоним вам в течение рабочего дня в удобное для вас время.

Диета на 20 дней — возможность похудеть сразу на 20 кг. Насколько это реально?

Диета на 20 дней — возможность похудеть сразу на 20 кг. Насколько это реально?

Краткая характеристика диеты. Тип: белково-овощная. Длительность: 20 дней. Результаты: минус 20 кг. Сложность: высокая.

Как ни предупреждают диетологи, что рекомендуется сбрасывать не более 1 кг в неделю, всем хочется сделать это как можно быстрее и максимально избавиться от лишнего веса. Одна из популярнейших и новомодных систем питания — «20/20». Это диета, разработанная на 20 дней, которая обещает избавить за столь короткий период сразу от 20 килограммов. Вопрос в том, реальны ли столь громкие заверения и чем обернётся такое экспресс-похудение для здоровья.

Белково-овощная, срочная (горячая) двадцатка, чередующаяся (полосатая) — 20-дневная диета имеет множество названий. Состоит из 3 блоков:

  1. Разгрузочные дни (1-2) — голодовка на кефире и томатном соке.
  2. Белковые (3-4, 7-8, 11-12, 15-16, 19-20) — преобладание в меню преимущественно белковой нежирной пищи.
  3. Овощные (5-6, 9-10, 13-14, 17-18) — упор на низкокалорийную растительную пищу.

Название последнего блока достаточно условно. Правильнее было бы его обозначить как растительный, так как он предполагает употребление не только овощей, но и грибов, зелени, ягод, фруктов и бобовых культур.

Эффективность

Чёткое распределение блоков в белково-овощной диете не случайно, каждый выполняют определённую роль, работая в конечном итоге на похудение.

  • готовят организм к предстоящему испытанию, чтобы минимизировать стресс;
  • выводят вредные вещества и избыточную жидкость;
  • запускают процесс жиросжигания;
  • приостанавливают процесс откладывания запасов;
  • создают начальный энергетический дефицит.
  • предотвращают от расщепления мышечные волокна, заставляя восполнять энергетический дефицит за счёт сжигания именно жиров;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • снижают сахар;
  • нормализуют работу инсулина;
  • активизируют переработку глюкозы, необходимой мышцам;
  • контролируют водный баланс;
  • улучшают обмен веществ;
  • обеспечивают длительное насыщение (белки перевариваются медленно), предупреждая переедания и помогая справляться с голодом.
  • улучшают пищеварение;
  • создают энергетический дефицит, так как обладают небольшой калорийностью;
  • предупреждают развитие авитаминоза, так как снабжают организм всеми питательными веществами: аминокислотами, витаминами, микроэлементами;
  • создают ощущение ложной сытости за счёт клетчатки;
  • ускоряют липолиз;
  • нормализуют метаболизм.

За счёт такого грамотного распределения блоков диета позволяет устранить большинство недостатков чисто белковых и веганских голодовок. Однако и у неё есть одно слабое место — эффективность. Специалисты подвергают большому сомнению, что минус 20 кг за 20 дней на такой системе питания — реальность. Даже если предположить, что это возможно, для здоровья подобное экспресс-похудение будет иметь самые нежелательные последствия.

Противопоказания

Экспресс-похудение — это всегда повышенная нагрузка на многие органы и системы. Поэтому диета 20/20 имеет обширный список противопоказаний:

  • онкология;
  • беременность, лактация, психические расстройства;
  • депрессия, астения;
  • заболевания ЖКТ, ССС;
  • хронические болезни;
  • большие нагрузки (умственные, эмоциональные, физические);
  • приём лекарств;
  • повышенная температура;
  • реабилитация после болезни или операции;
  • сахарный диабет;
  • патологии почек, печени, желчного пузыря;
  • возраст до 18 и после 55.

Перед тем, как решиться на двадцатидневную диету, следует пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Разрешённые продукты

Чтобы 20-ти дневная диета порадовала результатами похудения, для каждого блока прописаны продукты, которые можно и нужно включать в рацион.

  • нежирное (1-1,5%) молоко;
  • обезжиренный (0%) или нежирный (1%) кефир;
  • свежевыжатый томатный сок;
  • цельнозерновые хлебцы.
  • Мясо: куриная грудка (или индейки), нежирные части говядины, телятины;
  • Рыба до 4% жирности: дорада, жерех, камбала, карась, краснопёрка, лемонема, макрель, минтай, морской окунь, морской лещ, навага, налим, палтус, пикша, плотва, путассу, сазан, ставрида, судак треска, угорь, хек, щука;
  • морепродукты: омары, лобстеры, крабы, раки, креветки, мидии, морские гребешки, устрицы, кальмары, осьминоги;
  • Яйца (преимущественно белок);
  • нежирные молочные продукты: творог, сыворотка, простокваша, сыр, кефир, сметана, айран, ряженка, йогурт, само молоко, ацидофилин.

Разрешается по 2 цельнозерновых хлебца в день, 1 ч. л. натурального мёда на завтрак и зелень. В белковых супах могут присутствовать в небольшом количестве овощи.

  • Зелень
  • ягоды;
  • Фрукты, кроме высококалорийных манго, фейхоа, хурмы, винограда, бананов и авокадо;
  • Овощи,к крахмалосодержащих картофеля и кукурузы;
  • бобовые культуры;
  • грибы;
  • Соки (свежевыжатые), зелёные коктейли (в них разрешается добавлять нежирные молочные напитки).

Разрешается по 2 цельнозерновых хлебца в день и 50 г сухофруктов (изюма, кураги, чернослива) на завтрак.

Из напитков во все дни (кроме разгрузочных) можно пить чай (зелёный, чёрный, красный, на травах) и кофе, но без сахара, а в овощные — без сливок и молока.

Продукты, не вошедшие в списки для каждого блока диеты, автоматически становятся запрещёнными.

Основные принципы

Чтобы получить от диеты максимум пользы, необходимо придерживаться её основных принципов:

  1. В меню желательно ничего не менять.
  2. Суточная калорийность высчитывается индивидуально каждым худеющим с учётом возраста, веса и двигательной активности
  3. Ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.
  4. Заниматься спортом обязательно, но умеренно: бег,плавание, гимнастика, лёгкие комплексы упражнений, йога.
  5. Много ходить пешком.
  6. Как можно дольше находиться на свежем воздухе.
  7. Питаться строго по часам.
  8. Высыпаться.
  9. Избегать нервных потрясений, стрессов, переживаний.
  10. Алкоголь, курение — под запретом.

Самое главное правило — при малейшем недомогании перейти на обычную систему питания и подобрать другой способ похудения.

Строгое, не терпящее изменений меню на каждый день для диеты «Горячая двадцатка» облегчит задачу с подбором продуктов и блюд для составления рациона. Размеры порций не указываются, так как они определяются индивидуально из расчёта суточной калорийности.

  • в белковые дни на ланч и полдник можно пить кефир или съедать йогурт;
  • в овощные во время перекусов лучше лакомиться фруктами и ягодами.

Меню для разгрузочного блока 20 дневной белково-овощной диеты

Меню для белковой части диеты 20 / 20

Меню для овощной части диеты 20 / 20

Двадцатидневная диета — интересная система питания для похудения. Чередующиеся блоки не лишены рационализма и научной обоснованности. Однако избавиться так быстро сразу от 20 килограммов она вряд ли позволит. Рассчитывая на конечный результат, будьте реалистами, радуйтесь каждому своему достижению, идите только вперёд, не забывая при этом заботиться о здоровье.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.