Главная » Статьи » Как убрать живот за неделю в домашних условиях лучшие упражнения и диета

Как убрать живот за неделю в домашних условиях лучшие упражнения и диета

У каждого мужчины или женщины в жизни могут возникнуть ситуации, когда нужно скинуть лишние килограммы и убрать живот всего за одну неделю. Решить эту задачу без использования сильнодействующих лекарственных препаратов и хирургических операций возможно с помощью интенсивных физических нагрузок. Тренировочная программа должна состоять из двух видов упражнений: силовых и аэробных. Выполнять их необходимо ежедневно по заранее составленному графику. Во время занятий следует придерживаться строгого низкоуглеводного питания. Наибольшую эффективность в деле борьбы с жировыми отложениями на талии имеет белковая диета. Быстрее похудеть в проблемных местах помогут косметические процедуры и народные средства.

Базовые жиросжигающие упражнения

Локального жиросжигания добиться практически невозможно – нельзя избавиться от жира в области живота, не убрав его в остальных частях тела. По этой причине фундаментом действенной тренировки для уменьшения талии должны быть многосуставные, энергозатратные упражнения на самые крупные мышечные группы: грудь, бедра, спину и ягодицы. Эффективно нагрузить их в домашних условиях можно с помощью приседаний с отягощением, выпрыгиваний, подтягиваний и отжиманий.

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. В течение 5 минут необходимо производить легкую аэробную нагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, вращение обруча. Сразу после кардио следует выполнить комплекс упражнений для разогрева суставов и связок: махи конечностями, повороты и наклоны корпуса.

Избежать травм во время занятий поможет правильно подобранная спортивная форма – она должна полностью закрывать коленные, тазобедренный и локтевые суставы, пропускать воздух и не стеснять движений.

Приседания с отягощением

Одно из самых энергозатратных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Эффективность приседаний обусловлена тем, что во время их осуществления нагружаются практически все скелетные мышцы тела. Это вызывает непривычную, стрессовую нагрузку на организм, в результате которой активизируется выработка анаболических и антистрессовых гормонов, “раскручивается” обмен веществ.

В качестве отягощения можно использовать как спортивные снаряды (гири, блины от штанги, гантели), так и любой другой тяжелый предмет, имеющийся дома (большая бутылка с водой, сумка, рюкзак).

  1. Взять отягощение в руки и занять позицию стоя.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. На вдохе произвести плавное опускание туловища вниз с одновременным поднятием снаряда до уровня груди.
  4. На выдохе вернуться в положение стоя, опустив руки вниз перед собой.
  5. Выполнить около 20 повторений.
  6. После двухминутного перерыва сделать еще 3-5 подходов.

Во время приседа необходимо следить за тем, чтобы спина не прогибалась. В случае нарушения данной техники возможно травмирование позвоночника.

Выпрыгивания

Для того чтобы убрать живот за неделю, в тренировочной программе обязательно должны присутствовать плиометрические упражнения. В домашних условиях эффективнее всего осуществлять выпрыгивания. Они позволяют вызвать стрессовую нагрузку в организме, создав тем самым дополнительный стимул для интенсивного жиросжигания.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Опустить корпус в позицию полуприседа (между голенью и бедром образуется прямой угол).
  3. Сделать глубокий вдох и на выдохе стремительно выпрыгнуть вверх.
  4. Опуститься в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе – 10-13, серий – 4-6. Временной промежуток между сериями для отдыха – 2 минуты.

Подтягивания

Упражнение выполняется сокращением бицепса плеча и широчайших мышц спины при активном участии всего плечевого пояса и пресса. Комплексная нагрузка дает возможность израсходовать большое количество калорий, создавая тем самым дефицит энергии в организме и стимулируя расщепление жира по всему телу.

  1. Ухватиться за перекладину кистями на уровне плеч.
  2. Оторвать ноги от поверхности.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх (подбородок должен подняться выше перекладины).
  4. На вдохе опуститься вниз.

Количество повторений, осуществляемых за одну серию, – 6-10. Число подходов – 3-5. Восстанавливаться между ними следует не более 2 минут.

Отжимания

Эффективное базовое упражнение дает возможность в домашних условиях повысить скорость сжигания жира во всем организме. Мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой отжиматься следует в горизонтальной плоскости. Людям со слабым плечевым поясом на первоначальном этапе осуществлять занятие возможно с упором на возвышенность (стул, кресло, кровать, скамейку).

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться прямыми руками в поверхность на уровне груди.
  3. Свести голени вместе и поднять их на носки.
  4. Приподнять и выровнять корпус в одной плоскости, втянув живот.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе разогнуть руки в локтевом суставе, вернувшись в предыдущую позицию.

Количество отжиманий в одном подходе – 20-30, число подходов – 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями – полторы минуты.

Акцентированная проработка мышц живота

Убрать живот за неделю помогут специальные упражнения для брюшного пресса. Прицельная нагрузка будет способствовать не только активному жиросжиганию, но и укреплению мышечного корсета вокруг талии. Сильный, накачанный пресс, в свою очередь, даст возможность избежать выпирания живота при его расслаблении.

Упражнения для уменьшения живота можно выполнять не ранее чем через 3-4 часа после еды.

Горизонтальная планка

Новичкам целесообразно уделить особое внимание статическим нагрузкам. Они позволят эффективно проработать прямую мышцу брюшного пресса даже тем людям, кто в силу низкой физической подготовки не способен выполнять тяжелые высокоамплитудные упражнения.

  1. Опуститься на пол животом вниз и упереться в поверхность предплечьями и носками.
  2. Поднять таз вверх до уровня, при котором все тело выпрямится в одну линию.
  3. Задержаться в данной стойке на 30 секунд.
  4. Подняться с предплечий на ладони, выпрямить руки и простоять в планке еще 20-30 секунд.
  5. Выполнить 4-6 серий с минутным отдыхом между подходами.

Подъем бедер с эспандером

Упражнение для тренировки нижнего пресса целесообразно выполнять в конце тренировки. Для осуществления подъемов потребуется специальная спортивная резинка.

  1. Закрепить один конец эспандера за дверной косяк или батарею на высоте около 2 метров.
  2. Расстелить гимнастический коврик напротив места крепления снаряда и лечь на него спиной вниз.
  3. Зафиксировать на голенях второй конец резинки.
  4. Выпрямить руки за головой.
  5. На выдохе произвести поднятие бедер вверх и их подведение к животу.
  6. На вдохе расслабить ноги, вернув их в предыдущую позицию.
  7. Сделать 12-15 повторений.
  8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Разворот корпуса с резинкой

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку – в рабочем движении участвуют боковые и косые мышцы пресса, дельтовидные и грудные мышцы.

Правильно выполнять разворот так:

  1. Ухватиться за один конец эспандера кистями.
  2. Наступить на среднюю часть резинки правой ступней.
  3. Отставить левую голень до уровня ширины плеч.
  4. На выдохе произвести разворот туловища влево с одновременным поднятием и отведением прямых рук в противоположную от места фиксации эспандера сторону (в конечной фазе движения кисти должны находиться примерно напротив лба).
  5. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  8. Выполнить аналогичное упражнение в противоположную сторону, предварительно зафиксировав резинку левой ступней.

Количество подходов – 4-6.

“Ножницы” с эспандером

Использование резинки в данном упражнении позволяет облегчить подъем ног, способствуя тем самым совершению большего количества повторений.

  1. Занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. Закрепить концы эспандера на ступнях.
  3. Ухватиться руками за середину резинки и немного натянуть ее на себя.
  4. Приподнять ноги примерно на 20-30 см от поверхности.
  5. Быстрыми, маховыми движениями произвести около 20 попеременных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
  6. Сделать минутный интервал для отдыха и повторить упражнение еще 3-4 раза.

Наклоны в стороны

Упражнение предназначено для того, чтобы акцентировано проработать бока на талии. Для его выполнения потребуются 2 гантели.

  1. Взять отягощение в кисти и выпрямить руки по бокам корпуса.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. Произвести 15-20 поочередных наклонов туловища в правую и левую стороны.
  5. Отдохнуть полторы минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

“Вакуум”

В ситуациях, когда необходимо срочно убрать висцеральный жир с живота, тем самым значительно уменьшив его объем, рекомендуется использовать “Вакуум”.

Обязательное условие при выполнении упражнения – делать его на пустой желудок. По этой причине оптимальное время для его осуществления – утро, сразу после пробуждения.

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить руки вдоль тела.
  3. Сделать небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Выдохнуть и максимально глубоко втянуть мышцы под ребра.
  5. Зафиксироваться в таком состоянии на 15-20 секунд и расслабиться на полминуты, восстановив дыхание.
  6. В каждой из 3-4 серий необходимо выполнить “Вакуум” 6-8 раз.

Кому запрещены упражнения на пресс?

Не следует выполнять высокоамплитудные упражнения для мышц живота женщинам в первые 3-4 недели после родов и 5-6 недель после кесарева сечения. В этой ситуации лучше использовать безопасные статические упражнения и “Вакуум”.

От прокачки пресса следует воздержаться людям с заболеваниями внутренних органов, тяжелыми травмами позвоночника и тазобедренного сустава, а также больным в период реабилитации после хирургического вмешательства, если имеются показания врачей.

Чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья, перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование.

Аэробные нагрузки

Выраженным жиросжигающим действием обладают кардиоупражнения. Они позволяют затрачивать большое количество калорий и активизировать липидный метаболизм.

В домашний условиях эффективно выполнять следующие виды:

  1. Кручение обруча. Целесообразно использовать для ежедневной тренировки. Упражнение помогает разогнать обмен веществ, улучшить пищеварение и укрепить мышцы вокруг талии. Осуществлять занятия с обручем рекомендуется циклично: 2 минуты – кручение, 40 секунд – отдых. Количество серий – от 5 до 7.
  2. Прыжки на скакалке. Наиболее действенная схема осуществления кардио в данном упражнении: 1 минута – прыжки, 30 секунд – отдых. Количество подходов за одну аэробную тренировку – около 10.
  3. Спортивная ходьба. Выполнять упражнение следует в среднем темпе. Продолжительность занятия должна составлять 25-35 минут. Во время тренировки рекомендуется тепло одеться (активное потоотделение будет способствовать увеличению скорости жиросжигания).
  4. Бег. Осуществлять упражнение можно с помощью 2 техник. Первый вариант подразумевает интенсивные пробежки на короткие дистанции: 5-7 серий по 100 метров с максимальной скоростью. Вторая техника – забег в низком темпе на 1-2 км. Для достижения выраженного жиросжигающего эффекта рекомендуется чередовать методики на каждой тренировке.

Чтобы избежать пагубных последствий, во время кардионагрузок важно следить за пульсом. Его максимально допустимое значение рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.

Читайте также:  Операция по удалению желчного пузыря лапароскопическим путем жизнь после и реабилитация

Программа тренировок на 7 дней

Чтобы убрать живот за неделю, тренироваться необходимо каждый день. График занятий следует составить таким образом, чтобы эффективно распределить силовые упражнения и кардионагрузку в течение всего срока.

Примерная программа тренинга для быстрого избавления от живота и боков может иметь следующий вид:

  1. Понедельник: подтягивания, отжимания, приседания с отягощением.
  2. Вторник: кардиотренировка, горизонтальная планка, “Вакуум”.
  3. Среда: выпрыгивания, разворот корпуса с резинкой, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
  4. Четверг: утром – кардиотренировка, вечером – отжимания, подтягивания, горизонтальная планка, “Вакуум”.
  5. Пятница: приседания с отягощением, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
  6. Суббота: утром – отжимания, выпрыгивания, вечером – кардиотренировка.
  7. Воскресенье: “Вакуум”, подъем бедер с резинкой, подтягивания, отжимания.

После тяжелого семидневного цикла следует выделить несколько дней для отдыха.

Питание для похудения

Белковая диета, используемая во время экстремального избавления от живота, заключается в исключении из рациона всех видов блюд, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Перечень запрещенных продуктов:

  • Мучные и кондитерские изделия: хлеб, батон, пирожные, торты, конфеты, шоколад, зефир.
  • Жидкости: соки, сладкие газированные напитки, овощные супы.
  • Овощи, прошедшие глубокую термическую или химическую обработку: вареный картофель, консервированные огурцы, помидоры, грибы.

Рекомендуется максимально сократить потребление полуфабрикатов (колбасы, пельменей, пресервов и т. д.).

  • Свежие овощи: белокочанная капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, авокадо.
  • Фрукты: грейпфрут, яблоки, лимоны.
  • Морепродукты: рыба, креветки, мидии, устрицы.

Мясо и птицу можно есть только в отварном виде.

Большое влияние на скорость похудения оказывает и режим питания. Чем чаще еда поступает в желудок, тем меньшее количество жира организм пытается отложить “про запас”. По этой причине есть необходимо каждые 2-3 часа маленькими (не более 100-150 г) порциями.

Объем соли в меню следует понизить до 3 г в сутки.

Косметические процедуры

Увеличить скорость расщепления подкожного жира можно с помощью обертываний. Они помогают улучшить кровообращение в тканях и активизировать лимфодренаж.

Процедура заключается в нанесении на кожу в области живота и боков специального разогревающего крема с последующим заворачиванием данного участка в пищевую пленку. Наиболее эффективные составы готовят на основе меда. Продолжительность обертывания зависит от используемых компонентов. В среднем она составляет от 35-55 минут. Оптимальное время – сразу после душа. Кожу предварительно необходимо очистить с помощью скраба.

В качестве активных добавок, обладающих термогенным эффектом, чаще всего используют горчичный порошок (20 г на 300 г меда) и эфирные масла (25-30 капель на 300 г меда). Во время обертывания целесообразно также использовать антицеллюлитный крем промышленного производства.

Перед нанесением смеси на кожу необходимо убедиться в ее безопасности. Для этого следует небольшое количество вещества нанести на запястье и выждать 15 минут. Отсутствие покраснения кожи после смывания крема будет говорить о том, что его можно использовать для процедуры.

Помочь избавиться от лишних сантиметров способен и массаж. Наибольшую эффективность имеют такие его разновидности, как баночный, ручной и аппаратный.

Народные средства

В ситуации, когда требуется убрать живот и бока всего за неделю, имеет смысл употреблять отвары лекарственных растений. Для уменьшения массы тела эффективно использовать травы, обладающие мочегонными, слабительными и обволакивающими свойствами.

Действенные рецепты отваров для похудения:

  • Из листьев сенны. Обладает выраженным слабительным действием. Помогает быстро избавиться от каловых масс и шлаков. Для приготовления отвара необходимо 15 г сухих листьев заварить одним стаканом кипятка. Через 25-30 минут состав готов к употреблению. Принимать его необходимо по 200 мл натощак. Оптимальное время – сразу после пробуждения.
  • Из кукурузных рыльцев. Обволакивает желудок, затрудняя тем самым всасывание питательных веществ из пищи. Другим полезным свойством является способность отвара снижать аппетит. Для приготовления необходимо 10 г сырья поместить в стакан и залить 250 мл кипящей воды. Через 40 минут средство можно принимать. Схема: по 100 мл за 35 минут до еды (не чаще 4 раз в сутки).
  • Из зверобоя. Обладает мочегонными свойствами, помогая удалить из организма лишнюю воду. Готовится так: 20 г сухого сырья (или 40 г свежей травы) помещают в чайник и заливают 300 мл кипятка. Принимать состав можно через 25 минут за полчаса до еды, по полстакана.

Активные компоненты отваров могут вызывать аллергические реакции. Они противопоказаны людям с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. По этой причине перед использованием народных средств необходимо проконсультироваться с врачом.

Общие рекомендации

На протяжении всего срока похудения рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Оградить себя от стрессов и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.
  • Полностью исключить алкоголь (в том числе слабоалкогольные напитки).
  • Перед началом диеты и тренировок очистить кишечник от шлаков.
  • Ежедневно выпивать не менее 1,5 л щелочной воды.

Избавление от большого объема жировых тканей всего за 7 дней может привести к нарушению работы эндокринной системы. В связи с этим осуществлять экстремальное похудение рекомендуется под контролем врача.

Особенности похудения у разных людей

Процесс избавления от лишнего жира отличается у разных людей:

  • Молодой девушке или подростку добиться результата за короткий срок можно, сделав акцент на физических упражнениях. Использовать обертывание и народные средства в этом возрасте нецелесообразно.
  • Взрослой женщине особое внимание нужно уделить питанию. Тренировки должны быть регулярными, но не изнуряющими.
  • Мужчине в борьбе с большим животом эффективнее всего помогут тяжелые базовые упражнения: приседания с отягощением, подтягивания, отжимания. Специальные упражнения на пресс необходимо выполнять в конце тренировки.

Для ленивых, тех, кто хочет убрать живот, не прилагая для этого особых усилий, можно порекомендовать сильнодействующие таблетки.

Препараты, содержащие гормоны щитовидной железы, способны избавить человека от 5-7 кг за одну неделю без физических упражнений и диеты. Однако в этом случае возможно развитие опасных побочных эффектов.

Питание для похудения в области живота и боков

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Несколько советов, как выстроить программу питания, чтобы убрать живот и похудеть в талии. Рассматриваем, что можно и нельзя есть при отложениях на боках и выпирающем животике. Приводим рекомендации, усиливающие эффективность диет.

Убрать жировые отложения в области талии не получится без пересмотра меню. Любая программа питания для похудения живота имеет прицельное действие и работает локально, корректируя именно «спасательный круг» на боках.

Внимание! Задуматься о диете нужно, если объем талии превышает 80–88 см у женщин и 90-102 см у мужчин в зависимости от роста. Нормальным считается соотношение объема талии к росту меньше 0,5 для мужчин и женщин. Т. е. окружность талии должна быть меньше половины роста человека. Если талия шире бедер, сменой рациона не обойтись – срочно к эндокринологу!

Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота

Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами.

  • алкоголь;
  • копчености;
  • спреды и маргарин;
  • сладости, мучное;
  • жареная пища;
  • сахар;
  • сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и газировка;
  • каши быстрого приготовления.

Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость.

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

Если ваша цель – перейти на питание для похудения в области талии, исключите из рациона все продукты из списка, приведённого выше.

Если ваша цель – перейти на питание для похудения в области талии, исключите из рациона все продукты из списка. Сладкая, копченая, консервированная пища, снэки и другие «вкусности» нарушают обмен веществ и провоцируют рост живота.

Организм воспринимает такую еду как яд и бросает все силы на выведение токсинов.

Советы по питанию в период коррекции живота и талии

Основы правильного питания для похудения живота просты. Чтобы добиться стройности в талии:

  • Перейдите на дробное питание. Ешьте понемногу, но часто – 5-6 раз в день с интервалом 2-3 ч. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода – эффект насыщения наступит через 15–20 мин.
  • Пейте чистую воду без газа. Она улучшит кровообращение и активирует метаболизм.
  • Съедайте минимум 2 порции свежих фруктов. Это поставщики натуральных витаминов, микро- и макроэлементов.
  • Завтракайте кашами из нешлифованного зерна. Крупы богаты клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника и борется с метеоризмом.
  • Ешьте больше протеина. В идеале, введите в рацион питания для похудения живота животные белки – мясо, рыбу, творог, яйца. Протеиновая пища снабжает эссенциальными аминокислотами, надолго насыщает, а на ее усвоение требуется много энергии, которую организм возьмет из лишнего жира.

Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полезный перекус, содержащий пищевые волокна, омега-3 ПНЖК, белок и L-карнитин. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Северная омега-3 — Essential Fatty Acids. Он помогает сохранить вашу молодость, активность и красоту, поддерживать правильный обмен веществ, защищать сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную активность.

Одной диетой похудения живота не добиться.

Не забывайте про Омега-3 и Омега-6 кислоты – они разгоняют обмен веществ, подавляют жирообразование и уменьшают толщину подкожного жира. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 активируют PPAR-alpha – белок, ответственный за жиросжигание. Полезные жиры есть в морской рыбе, рыжиковом, оливковом и льняном масле, миндале.

Еще три рекомендации для красивой талии

Одной диетой похудения живота не добиться. Среди действий, увеличивающих эффективность нового рациона:

  • Забота о коже.
  • Пассивное воздействие.
  • Спорт.
Читайте также:  Диетический ужин для похудения

Одной диетой похудения живота не добиться.

Быстро худея в проблемных зонах, есть риск увидеть, как кожа становится дряблой, лишенной тонуса. Вернуть упругость и гладкость помогут антицеллюлитные и увлажняющие кремы.

Если время позволяет, делайте обертывания. Морские водоросли насыщают кожу минералами и увлажняют, кофейные – повышают эластичность и тонизируют, глиняные – улучшают липидный обмен, стимулируют выведение подкожного жира.

При нехватке времени выручит пояс для похудения. Он создаст термоизолирующий эффект и поможет убрать отложения локально.

И самое главное – двигайтесь. Аэробные нагрузки на пресс и спину укрепят мышцы, а в сочетании с питанием для похудения живота и боков – ускорят достижение желаемого результата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

  • Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
  • Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Читайте также:  Диета Дюкана 1 этап - меню Атака на неделю с рецептами

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин с недельным меню, список разрешенных и запрещенных продуктов, а также рацион на неделю и калькулятор калорий к вашим услугам!

от 7 до 14 дней

Лишний вес никогда не распределяется равномерно по всему телу, существуют проблемные зоны, которые накапливают в себе жир. В силу физиологических особенностей женского организма, этими проблемными зонами являются: живот, бока и бедра. Именно эти зоны создают женственную грушевидную фигуру, поэтому работа над ними имеет наивысший приоритет.

Не будем строить иллюзий и обнадеживать вас понапрасну: невозможно сжигать жир только в определенных участках тела, поэтому не ждите быстрого результата.

Однако существуют хитрости, которые помогут вам худеть максимально эффективно и проработать проблемные участки.

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Самые эффективные методы похудения живота и боков – диеты и физические упражнения. Но какую именно диету использовать? Какие упражнения выполнять, чтобы проработать проблемные зоны? Как составить сбалансированный рацион, который не навредит здоровью ?

Принципы похудения

Важно помнить, что основой стройной фигуры является правильное питание и здоровый образ жизни. Поэтому мы приведем для вас основополагающие принципы, которые необходимо соблюдать при любой диете:

Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели - отзывы

  • Водный баланс. В зависимости от вашего веса, необходимо употреблять от 1,5 до 2,5 литров воды в день;
  • Быстрые углеводы. Максимально сократите употребление сладкого и мучного;
  • Жирная пища. Исключите или максимально сократите употребление жареной, соленой пищи;
  • Алкоголь и вредные привычки. Минимизируйте или исключите его употребление. Отказ от вредных привычек не поможет вам быстрее худеть, однако, укрепит ваше здоровье;
  • Дробное питание. Употребляйте пищу небольшими порциями, чтобы у вас оставалось легкое чувство голода. Переедание ведет к проблемам со здоровьем и лишним весом;
  • Завтрак съешь сам, ужин отдай врагу. Завтрак является одним из важнейших приемов пищи, его игнорирование может привести к проблемам со здоровьем. Также плох и плотный поздний ужин;
  • Стресс и плохой сон. Являются главными врагами не только лишнего веса, но и плохого обмена веществ;
  • БЖУ и калории. Белки, углеводы и даже жиры необходимы вашему организму, но только в определенных количествах. Не существует универсальных диет для всех. Найти баланс можно только опираясь на ваши индивидуальные физические параметры;
  • Физическая активность. Не обязательно ходить на фитнес, чтобы похудеть. Но любые физические упражнения ускоряют сжигание жира – это факт!

Список разрешенных продуктов

Переходим непосредственно к диете. Давайте составим список продуктов, на основе которых будет строиться ваш рацион. К ним относятся:

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

  • Крупы: гречневая, рисовая (в т.ч. красный и бурый рис);
  • Каши: овсяная, пшеничная, перловая;
  • Бобовые: чечевица, горох, фасоль и т.д.;
  • Овощи, ягоды, фрукты, сухофрукты.
  • Мясо птицы: курица, индейка:
  • Рыба: допускается употребление жирной рыбы 1-2 раза в неделю;
  • Сухарики: вместо хлеба к супам;
  • Мед: не более 1 ч. ложки в день;
  • Молочные продукты с минимальным содержанием жира: творог, кефир, йогурт, сыр.

Список запрещенных продуктов

Теперь остановимся на продуктах, которые нужно полностью исключить из вашего рациона:

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

  • Копченые и малосоленые продукты. Соль задерживает воду в организме и приводит к отечности;
  • Сладкое, мучное: сюда же относятся соки, газированные напитки, выпечка;
  • Фастфуд: любые вариации калорийной пищи;
  • Алкоголь является очень калорийным, поэтому если вы задались целью похудеть, придется от него отказаться;
  • Жирное мясо: свинина, баранина, жирная говядина;
  • Свежий хлеб;
  • Кофе: допускается в небольших количествах;
  • Фрукты с большим содержанием фруктозы: бананы, виноград.

Калькулятор калорий

Если вы рассчитывали прочитать о тибетском растении или новой чудо-таблетке, которая моментально сожжет жир с вашего живота и боков, то вы пришли не по адресу! Как взрослый разумный человек, вы должны понимать, что чудес не бывает, и похудение – не является исключением.

Если упростить любую диету до простой физики школьного уровня, то мы получим следующую картину:

В наш организм поступает определенное количество калорий (пища), одновременно с этим наш организм расходует определенное количество калорий (физическая активность, работа мозга). Так вот разница между этими двумя цифрами является прямым показателем набора или снижения веса.

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Мы разработали для вас специальный калькулятор калорий, который поможет вам определить количество калорий, которые вам необходимо употреблять ежедневно для быстрого снижения веса. Просто введите ваши параметры: пол, рост, возраст, вес, уровень физической активности и формулу подсчета (мы рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта).

Конечно, на эту цифру напрямую влияют обмен веществ, возраст и другие особенности организма, поэтому, как мы уже говорили, нельзя создать одну диету, которая подойдет для всех. Мы можем лишь привести универсальный пример, который вам необходимо скорректировать с учетом своих особенностей и ограничений .

Меню на неделю: убираем жир с живота и боков

Мы составили для вас недельное меню, которое поможет похудеть и сбросить лишние килограммы с проблемных зон. Однако стоит помнить, что без соблюдения основных принципов похудения, указанных ваше, ни показатель калорий, ни данное меню не помогут вам сбросить вес!

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка с ягодами 100-150 г. Яблоко Овощной суп Сухофрукты Творог
Вторник Омлет из 2 белков и 1 желтка Обезжиренный йогурт Гречневая крупа и отварное куриное филе Апельсин Кефир
Среда Пшеничная каша с 1 ч.л. меда Минеральная вода Нежирная отварная говядина, рис Салат из огурцов и помидоров Обезжиренный йогурт
Четверг Перловая каша Маленькая горсть орехов Суп из чечевицы Творожные сырники Небольшая порция индейки и салат
Пятница 2 отварных яйца Грейпфрут Рыба на пару (допускается запеченая) и тушеные овощи Сухофрукты Нежирный творог
Суббота Овсянка с фруктами Киви Куриное филе, булгур Яблоко Кефир
Воскресенье Паровой или запеченый омлет Нежирный творог Рыба на пару (допускается 1 раз в неделю жирный вид) Апельсин Обезжиренный йогурт

Данное меню не только можно, но и нужно корректировать с учетом ваших финансовых возможностей, противопоказаний по состоянию здоровья, предпочтений и индивидуальных особенностей организма .

Что делать, если не удается похудеть?

Хьюстон, у нас проблемы! Знаете ли вы худых людей, которые едят бесконечно много? Пожалуй, у всех есть такие знакомые индивиды. Эти люди разбивают в пух и прах базис а калорийном дефиците, скажете вы. Но все не так просто… Если вы следуете всем рекомендациям, однако, вес не уходит, скорее всего, вы имеете проблемы с обменом веществ или низкую физическую активность.

Метаболизм очень слабо поддается влиянию, особенно если вам за 40, но не стоит отчаиваться. Также не стоит бежать в ближайшую аптеку за покупкой средств для разгона метаболизма, а также тратить деньги на всевозможные плацебо от шарлатанов.

Если вы соблюдаете перечисленные в первом разделе принципы похудения, то эффективность любых препаратов будет настолько минимальна, что вы ее даже не заметите. Также нельзя уменьшать свой рацион, иначе вы не будете получать необходимые витамины и микроэлементы для нормального функционирования организма.

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Есть хорошая новость – выход из данной ситуации есть. Плохая новость – он сложный и тернистый. Остается только увеличивать свою физическую активность настолько, насколько вам позволяют силы и время .

Роль физической активности

Физические упражнения являются настоящим ускорителем процесса похудения. Без их использования крайне сложно сбросить вес людям с медленным метаболизмом, а также людям с жировыми отложениями в проблемных зонах: на животе, боках и бедрах.

Наилучшими стимуляторами сжигания жира станут кардиоупражнения: бег, велосипед, интенсивная работа с небольшими весами в зале, скакалка, эллипс и другие. Для максимальной эффективности вам необходимо заниматься спустя 2 часа после еды до состояния обостренного чувства голода. Именно в этом состоянии организм испытывает стресс и начинает тратить подкожные запасы энергии в виде жира.

Чем интенсивнее и продолжительнее будет тренировка в состоянии обостренного чувства голода, тем эффективнее будет результат. Однако не стоит относиться к тренировкам с фанатизмам и доводить себя до потери сознания. Ваше здоровье гораздо важнее вашего текущего веса !

Отзывы и результаты

Представляем вам результаты людей, которые для создания своего рациона использовали наше меню, калькулятор калорий и формулу Харриса-Бенедикта.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.