Главная » Статьи » Плюсы и минусы кето-диеты что можно есть и как она помогает похудеть

Плюсы и минусы кето-диеты что можно есть и как она помогает похудеть

Плюсы и минусы кето-диеты, что можно есть и как она помогает похудеть

Вообще-то все уже давно слышали о «лучшей-прелучшей диете для всех от всего». Ее пробовали Кардашьяны. Холли Берри рассказывала в утреннем шоу. Даже Леброн Джеймс не устоял.

Но в 2022 году, похоже, кетохайп начал сворачиваться. Это, конечно, огорчит самых упорных кетофанатов, которые до сих отказываются от свежеиспеченного хлебушка и намазывают масло на колбасу, зато вот диетологи во всем мире вздохнули с облегчением.

Если же вам про кето-диету только недавно рассказал кто-нибудь из знакомы и вы решили испытать на себе этот странный с точки зрения классической диетологии метод, то необходимо запастись знаниями об основах и принципах этого плана питания.

Что такое кетоз?

Если вы едите очень мало углеводов, то лишаете свой мозг глюкозы, основного источника топлива. Поскольку жить без мозга наше тело не очень любит, оно начинает вырабатывать в печени кетоновые тела – другой вид топлива. Этот процесс называется кетогенезом.

«Печень постоянно вырабатывает кетоны, но скорость зависит от потребления углеводов и белков», – объясняет Джефф Волек, зарегистрированный диетолог и профессор гуманитарных наук в Университете штата Огайо.

Когда большую часть рациона составляют углеводы и белки, кетогенез замедляется. Если же вместо углеводов и значительной доли белка поедать жир, организм переключается в состояние кетоза, что ускоряет выработку кетонов. Переходный процесс занимает около трех дней.

Вводят ли кетоновые добавки в кетоз? Нет, этого ждать не приходится. Их прием может повысить уровень кетонов, но «только недостаток углеводов понижает уровень инсулина и запускает массовое производство кетонов (и повышенное окисление жиров)» – предупреждает Волек. Не слушайте тренеров или «бодихакеров», которые рекламируют добавку, уверяя, что она быстро отправит вас в кетозное состояние без изменения рациона.

Кому противопоказана кето-диета?

  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Людям преклонного возраста и детям.
  • Тем, у кого диагностированы заболевания почек и печени, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой, диабет 1 типа.

Не принимайте на веру все, что вам рассказывают знакомые и друзья, и уж тем более, не советуем черпать знания у фанатов этого метода. Обратитесь к врачу перед тем, как сесть на эту или любую другую диету, поскольку вы можете даже не догадываться о том, какие процессы происходят в вашем организме и какие заболевания еще не проявили себя.

Что можно есть?

Практически все, что пожелаете. Если, конечно, вы желаете много жира. Кетогенная диета на шестьдесят-восемьдесят процентов состоит из жиров, оставляя на белки лишь двадцать, а на углеводы – десять процентов. Чтобы не выпадать из желанного кетоза, вообще лучше ограничиться двадцатью-тридцатью граммами углеводов в сутки. Это, например, целый один банан.

Но даже не думайте, что вы сможете позволить себе такое пиршество: углеводы содержатся не только в сладеньких фруктиках, но и во вполне себе клетчаточных овощах. Так что если вы будете набирать пять порций овощей в день (рекомендация для здоровья), на какие-либо фрукты кетозного лимита уже не хватит.

Да, можно делать бутеры из сала с беконом. Но о хлебе – нормальном хлебе – речь уже не идет. Макарошки, гречка, горошек, картошечка и многое другое слишком набито зловредными углеводами.

Кстати, бекон проходит суровую переработку и связан с повышенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, объедаться им не очень полезно. Чтобы хоть как-то удержать ускользающее здоровье, вам придется есть много низкоуглеводных овощей: красный болгарский перец, капуста, цветная капуста и тому подобные.

Что запрещается есть на кето-диете?

  1. Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. При его употреблении в пищу организм насыщается именно им, а не жирами. Если в рационе есть сахар или его проявления, то такое питание не соответствует принципам кето.
  2. Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.

Пример кетоменю:

  • Завтрак: 4 яйца, 1/2 авокадо, 1-2 ст. л. оливкового масла
  • Обед: 115 г запеченного лосося с 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 пучка спаржи с 1-2 ст. л. сливочного масла
  • Ужин: Стейк рибай, 300 г шпината с кокосовым маслом, 60 г орехов макадамия.

Как видите, растительная пища присутствует в меню, однако из всего богатства полезной клетчатки в этом рационе отдается предпочтение жирным орехам, плодам и растительным маслам. В других вариантах кето-диеты можно есть салаты из овощей, в том числе и любимые многими «Цезарь» и греческий.

Типы кето-диет

  • Классическая – низкоуглеводная и богатая жирами диета, в которой идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
  • Циклическая кето-диета, при которой подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается употребление 400-500 г углеводов в сутки. Данный вариант зачастую используют перед или во время повышенных интенсивных нагрузок. Такой способ питания поможет разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу.
  • Целевая кето-диета больше подходит профессиональным спортсменам. При таком типе кето-диеты разрешается употребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Таким образом, можно пополнить запасы гликогена и не довести себя до истощения, но при этом не выйти из состояния кетоза.
  • Ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;
  • Вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
  • Смешанная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.

И какая в этом польза?

Естественно, снижается уровень сахара в крови. Говорят, еще помогает регулировать аппетит. А также почти полное лишение организма (и, главное, мозга) ужасных углеводов каким-то образом повышает физическую и умственную работоспособность.

Хотя исследования показали, что кето-диете может уменьшить количество припадков у детей с эпилепсией, нет данных, что эта диета помогает при других расстройствах или вообще улучшает психическое состояние.

И о главном: да, «кето действительно помогает похудеть в краткосрочной перспективе», – признает Константинос Спаниолас, замдир Центра снижения веса в Стоуни Брук (Нью-Йорк).

Но есть нюанс. Хотя в самом начале кетодиеты вы стремительно стройнеете, это не совсем выжигание жировых запасов.

«Ранняя потеря веса чаще всего обусловлена потерей жидкости, – разъясняет Эшли Харпст, спортивный диетолог и владелица «Go For the Gold Nutrition» из Сан-Диего, – 1 грамм углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена, удерживает от девяноста до ста десяти миллилитров воды».

Поэтому, когда запасы гликогена истощаются – и вы входите в состояние кетоза – воды в организме тоже остается меньше.

А как с весом в долгосрочной перспективе?

Так же, как на всех других диетах. Вы можете похудеть, слезть с диеты и набрать снова (и даже больше, чем было).

В обзоре bmj.com 2020-го года проанализировали результаты 121 клинического исследования, где изучалась эффективность самых разных диет (и низкожировых, и низкоуглеводных) для снижения веса и уменьшения маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Основываясь на данных почти 22000 взрослых участников, авторы обнаружили, что хотя все эти диеты приводили к потере веса и улучшению показателей сердечно-сосудистого здоровья в первые шесть месяцев, практически все эти бонусы исчезали через год.

Побочные результаты

Кетогрипп

Многие могут столкнуться с некоторым недомоганием, пока организм привыкает к меньшему количеству углеводов: головные боли, тошнота, затуманенность сознания, мышечные судороги и усталость. Симптомы длятся около недели, но соблюдение питьевого режима и достаточный сон помогут справиться.

Неприятный запах изо рта

Само название «кетон» произошло от старонемецкого ацетона, распад жиров сопровождается выделением специфических ароматов. К слову, из-за мощного сокращения доли углеводов и сопутствующей клетчатки кого-то могут ждать запоры. Вот тут помогут добавки.

Дефицит определенных витаминов и минералов

«Человеку, который исключает из рациона цельнозерновые продукты, может недоставать витаминов B1 (тиамина) и B3 (ниацина), – предупреждает Харпст, – Эти необходимые витамины добавляются в зерновые продукты путем обогащения, поскольку трудно получить достаточное их количество только через пищу, а недостаток может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья».

Железо и витамин B9 (фолат) также добавляются в зерновые, и хотя получить достаточное количество железа относительно легко, употребляя продукты животного происхождения, отказ от зерновых может привести к дефициту фолата. А фолат, например, необходим для развития плода уже в первый месяц беременности, когда многие женщины еще даже не подозревают, что ждут ребенка.

И хотя долгосрочных исследований пока нет, в обзоре 2021 года, опубликованном в издании Frontiers in Nutrition, сказано, что употребление в пищу большого количества красного мяса, переработанных мясных продуктов и насыщенных жиров связано с повышенным риском заболеваний почек, сердца, рака, диабета и болезни Альцгеймера, а исключаемые из рациона фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые связаны с пониженным риском этих же заболеваний. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для большинства людей риски, связанные с такими диетами, перевешивают их преимущества», – заключают авторы.

Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки

Среди тех, кто хочет похудеть, немало людей, которым легко отказаться от сладостей, но которые не могут жить без мяса. Если вы относитесь к этому типу, возможно, кетогенная диета подойдет вам.

Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки

У любой диеты есть свои плюсы и минусы — от чего-то трудно отказаться, а что-то вроде и можно есть, но не хочется. Чаще всего людям рекомендуют уменьшить количество жиров, но есть те, для кого это очень трудная задача Поэтому для «мясоедов», решивших похудеть, придумана кето-диета.

Читайте также:  Сахарный диабет 2 типа инсулинонезависимый тип зависимый от сахара

Фактически, отдельные исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и в некоторых случаях улучшить свое здоровье. Но сразу хотим предупредить, что долго сидеть на ней настоятельно не рекомендуется. Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (сахаров, в том числе лактозы, фруктозы, крахмала) и высоким содержанием жиров. Она во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией. Кетодиеты способны привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
  • Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Минусы кето-диеты и кому нельзя ее применять

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Кето-диета запрещена людям с диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз.

Как правило, она включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и увеличение потребления жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умерить потребление белка. Такая рекомендация связана с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что способно замедлить переход в кетоз.

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм этой диеты, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов .

Минусы кето-диеты:

  • ацетоновый запах изо рта;
  • повышение кетоновых тел в моче;
  • временный упадок сил;
  • раздражительность;
  • бессоница;
  • запор;
  • повышенная жажда;
  • сухость во рту;
  • частое мочеиспускание; ;
  • снижение чувства голода или аппетита.

Кетогенные диеты и похудение

Кетогенная диета — это не самый эффективный способ похудеть. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи. Что еще раз говорит о том, что худеть вы будете из-за создания дефицита калорий, который можно поддерживать более здоровыми способами.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование, в котором, правда, участвовало всего 34 пожилых людей, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

Кетогенная диета при преддиабете

Это состояние характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования.

Однако ключевым фактором в достижении этих положительных изменений показателей здоровья является не выбор диеты, а потеря жировой массы тела.

Кето диета для женщин и пример меню на неделю

Лого

Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!Мой блог — это место, где я постоянно рассказываю вам секреты для похудения. Вы, надеюсь, заметили, что я придерживаюсь трех основных принципов: не навреди себе, не лишайся удовольствия вкусно поесть и не мучай себя сильно.

Сегодняшний пост тоже не станет исключением. Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных. Результаты также не заставят себя ждать. Однако, каждый свой пост про диету я всегда начинаю с предостережения — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Поскольку кето-питание имеет серьезные противопоказания и подходит не всем людям. Но об этом ниже.

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.

Нарезанное блюдо sous vide

Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.

А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?

Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.

Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:

“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”

Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.

пищевая таблица кето

Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Попробуйте более щадящую диету, но похожую по принципу на кето — low carb high fat или lchf диета (высокожировая низкоуглеводная).

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Кетоз — что это

Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Читайте также:  Диета при простатите у мужчин старше 60 лет

Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.

Как достичь кетоза

  1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
  2. За 2-3 дня происходит расход запасов гликогена;
  3. Приходит кето-грипп (вялость, головокружение и т.п.), в среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы ели до кето-питания, тем тяжелее будет проходить кето-грипп.
  4. Наступает кетоз.

Признаки кетоза

  • Подъем энергии
  • Ясные мысли
  • Снижение аппетита

Из минусов кетоза можно выделить

  • Жажда по ночам
  • Необходимость следить за калием, магнием и натрием (прием добавок)
  • Первое время может беспокоить запах изо рта

Для похудения придерживаться кетоза не обязательно, просто вес будет уходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Что можно и нельзя?

Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.

схема кето

Формула расчета БЖУ и калорийности

Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:

ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161

Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.

РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.

Как известно, кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:

  • Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
  • Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
  • У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки

ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25-147,6-161 = 1 421,95

РСК = 1 421,95*1,2 — 341,27 (это 20% от РСК)=1706,34 — 341,27 = 1 365

Б = РСК*0,15 : 4 = 1 365*0,15 : 4 = 51,1875

Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 365*0,8 : 9 = 121,3

У= РСК*0,05 : 4 = 1 365*0,05 : 4 = 17,0625

Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!

Какие же продукты разрешены при кето-питании?

Список ингредиентов довольно большой:

  • рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
  • морепродукты,
  • мясо (включая свинину и птицу с кожей),
  • растительные масла (с ограничением — подсолнечное и и льняное), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
  • животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
  • авокадо,

лосось

  • кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
  • овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут, но немного можно в качестве добавки в блюда),
  • орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
  • грибы,
  • сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
  • можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

  • сладости и мучные товары,
  • сладкие фрукты,
  • пиво, полусладкое вино, шампанское,
  • фастфуд,
  • молоко коровье,
  • бобовые,
  • злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

  • уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
  • совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
  • большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
  • вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
  • не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
  • подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
  • вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
  • нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

  • Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, аллергиков на описанные ингредиенты. Для людей с диабетом, болезнями печени, ЖКТ стоит посоветоваться с лечащим врачом.
  • Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены.
  • Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения. Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды.
  • Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи. Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет.
  • Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы.
  • Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

В таком питании жиры добываются из сосисок, колбасы, маргарина, зафритюренного фаст-фуда, майонеза из магазина и прочих полуфабрикатов, такой пищевой мусор практически не содержит полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета все равно заставляет организм войти в кетоз. Но со временем всплывают подводные камни — кожные высыпания, выпадение волос и другие «радости».

Следите за качеством продуктов! Жиры должны быть полезными.

Электролиты на кето

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.

магний на кето

Источники магния, в процентах указана суточная потребность

Суточная норма для женщин:

  • магний — 310-320 мг (зависит от возраста),
  • калий — 2,5 г,

Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.

калий на кето

  • кальций — 1 г,
  • 7-17 г поваренной соли, что составляет 3-7 г чистого натрия.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Салат с авокадо

Понедельник:

  • На утро 2 отварных яйца и бронекофе (с маслом), горсть орехов.
  • В обед 100 гр жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
  • На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (в качестве заправки горчица без сахара и сметана) + рубленная котлета из свинины.

Не забываем пить воду в течение дня.

Вторник:

  • Начинаем с яичницы (3 яйца) на кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина с хорошим составом, бекон), перекусываем горстью кешью.
  • В обед пробуем грузинское блюдо — шапочки шампиньонов с сыром внутри плюс зеленые овощи.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

  • Сырники без сахара с 30% сметаной, для сладости насыпьте пол-ложки эритрита.
  • В обед уха без картошки и миска овощей с зеленью.
  • Заканчиваем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

  • Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавляем орехи или семечки. Кофе с нарезкой сыров.
  • Тушеные грибы с 3 куриными ножками и свежей зеленью.
  • Вечером отбивная с пюре из цветной капусты.

Пятница:

  • Йогурт без сахара, нарезка сыра и авокадо.
  • В обед запеченное мясо с тушеными овощами.
  • На ужин готовим салат из соломки жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

Суббота:

  • Сырники с малиной и чайная ложка арахисовой пасты, чай или кофе со сливками.
  • Полноценно обедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
  • Заканчиваем день шашлыком из любимого мяса, бокал сухого вина или бренди.

Воскресенье:

  • Яичница с беконом, чай или кофе, долька горького шоколада с какао от 85%.
  • В обед готовим говяжьи котлеты с овощным гарниром, заправленным маслом.
  • Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
Читайте также:  Диета Дюкана фазы меню польза вред и список разрешенных продуктов

Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.

Что я ем, если хочется сладкого

  • В интернете довольно много рецептов на основе миндальной и кокосовой муки с добавлением сахарозаменителя эритрита. Если испечь такой бисквит и добавить к нему взбитые 33% сливки, то не отличить от классического десерта.
  • Можно взбить жирные сливки с добавлением клубники или черники, подморозить и есть как мороженое.
  • На половинки грецкого ореха положить маленькие дольки горького шоколада и поставить в микроволновку до расплавления шоколада. Мне напоминает шоколадный батончик с орехом.
  • В отделах спортивного питания продают протеиновые батончики ProteinRex. Также их можно купить в интернет-магазине Яндекс Маркет. К мне больше всего понравились манго-папайя, в одной штучке всего 6 углеводов и это без аспартама, без глютена, без мальтодекстрина, без сукралозы. В нем только разрешенные на кетопитании заменители сахара — стевия и эритрит.
  • На том же Яндекс маркете продают кокосовые и ореховые пасты. Мне понравился DopDrops, в малиновом 5 углеводов, а фундучном 6. Для сравнения, в нутелле — 57)))

пасты на кето

Кето во время беременности и грудном вскармливании

Во время беременности строгое кето я отмела сразу, добавила овощей без ограничения, и все равно не набирала ничего лишнего. К 20 неделе набрала 2 кг. Но все испортил Новый год и в ход пошли любимые рецепты морковного торта)))

По привычке начав утро с жареных яиц с мясом и кофе со сливками, ловлю себя на мысли, а не пора ли вернуться на кетопитание. Но на грудном вскармливании с пропуском приемов пищи (потому что на высокожировом питания не хочется есть так часто) замечаю уменьшение молока, поэтому пока без диет, но я спокойна, что у меня есть кето и с ним я легко похудею, ведь это будет мой третий опыт похудения после родов.

Что говорят люди о кето диете?

Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:

“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.

Александра, 35 лет:

“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.

А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!

Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру – желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие “чудо-методики” и “секретные программы” по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них – кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

пирамида питания на кето диете

© NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на кето диете

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Соотношение БЖУ на кето диете

© NinaMunha — depositphotos.com. Соотношение БЖУ на кето диете

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

разрешенные и запрещенные продукты на кето диете

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.